こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

最近、スーパーでも米粉が普通に売られるようになり、
ネットで「米粉」と検索しても、
料理用・製菓用・パン用など、さまざまな種類が出てきますよね。

一方で、

どれを選んだらいいのか分からず、
とりあえず安いのを買ってみたけど、うまくいかなかった…
という声もよく耳にします。

米粉は、どの用途向けに製粉されているかで
吸水性や仕上がりが全然違うんです。

今日は米粉の違いと、グルテンフリー生活に役立つ米粉選びのコツを解説します。

製菓用の米粉とは？

製菓用は、スポンジケーキやクッキーなど、
小麦粉の代わりにお菓子を作るために開発された米粉です。

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粒子がとても細かく、サラサラしていて、扱いやすいのが特徴です。

日本で買える製菓用米粉は、
・リ・ファリーヌ
が有名。

スーパーで買いたい場合は、
・共立食品「米の粉」
を使う方もいます。

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料理用の米粉とは？

唐揚げの衣やとろみ付け、天ぷら粉の代わりとして使えるのが料理用。

スーパーで買えて、価格も高くないのが主婦には嬉しいですね。

有名なところだと、
・波里「お米の粉」（薄力粉）

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そのほかにも、スーパーのプライベートブランドも米粉を販売しています。
イオンでは、大きなお店ではプライベートブランドの米粉が売られています。

デメリットは、パンやケーキなどのように「膨らむ」ものには向いていません。

扱い方のコツを知らずにパンを作ろうとすると失敗しやすくなります。

パンを作るなら、どの米粉？

パン用として市販されている米粉もありますが、
その多くは米粉に加工でんぷんなどを加えたブレンド粉です。

私はこのようなパン用米粉を使わず、
料理用米粉（スーパーに安く売っている米粉）をベースに、工夫してパンを作る方法をお伝えしています。

その方が材料がシンプルで、安心・安全につながるからです。

米粉選びで大切なのは、表示を見ること

パッケージ裏に書いてある「用途」をしっかりチェックしましょう。

・製菓用…スポンジケーキ、焼き菓子向き
・料理用…とろみ、揚げ物、うす衣向き
・パン用…加工でんぷん入り（無添加でない）場合あり

海外製のものは、料理用であってもタピオカ粉や

ポテトスターチ（ジャガイモを原料としたデンプン）が含まれていることも。
（実際に、ロンドンのスーパーで買った米粉に含まれていました。料理にマルチに使うことはできますが、とろみは強く出ます。）

特にグルテンフリーやアレルギー対策で米粉を取り入れる方は、
余計な添加物がないかどうかも、確認しておきましょう。

まとめ：米粉を選べば、仕上がりも変わる

米粉は見た目が似ていても、仕上がりや向いているレシピがまったく違います。

だからこそ、どの用途向けの米粉なのかを知って選ぶことがとても大切です。

間違っても、パン用米粉で作るレシピを見ながら料理用米粉を使用するなんてことはしないでくださいね！
失敗する確率が非常〜〜〜〜〜に高いです！！

もし、パン作りで料理用米粉を使いたいなら、「料理用米粉で作るパンレシピ」を探して作ってくださいね。
（多くは出てこないと思いますので、作ってみたい方は私のレシピをぜひ！🤭）

グルテンフリー生活を快適に、そしておいしく続けるためにも、
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こんにちは！
健康パンの専門家・むらまつ さき です😊


パン売り場の前を通ると、つい足が止まる季節になりましたね。

「限定」「新作」「旬の味」

この文字を見るだけでワクワクして、手が伸びそうに🤭

私は健康パンしか食べませんが、

季節のパンを楽しみたい気持ちは同じです✨


*:.＊.:*:｡∞｡:*:.＊.:*:｡∞｡:*:.


というわけで、本題です。
 

秋限定パンに負けない！誘惑と上手につき合うコツ

コツ① 誘惑の正体を知る

焼きたての香りは脳の快楽中枢を刺激しやすく、理性より先に「食べたい」が起こるんです。

さらに秋色の見た目は、甘さの予告信号になって手が伸びやすくなるんです。

そこに限定の言葉が重なると、

ペースが崩れにくいですね！

 

 

コツ② 選び方を考える

小ぶりサイズを選ぶだけで満足度と罪悪感のバランスが整うんです。

 

 

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甘みが引き立ち、だらだら食べが止まりやすくなるんです。

 

 

コツ③ 食べ方を整える

一口目の前に温かいスープやサラダを少量入れると、血糖値の立ち上がりがゆるやかになります。

 

常温だと誘惑に負けやすいですが、冷凍は「一手間」の壁ができて食べすぎ予防になるんです。


秋のパンは楽しいイベント。量と順番とデザインを整えれば、我慢ではなく「賢く楽しむ」季節になるんです。

パン好きだからこそ、からだ思いのルールを味方にしていきましょう😊

 

---

 

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こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

「将来の家族の健康が気になる」
 

でも
「パンが好きでやめられない」

そんなお悩みの声を、これまで何度も耳にしてきました。

このお悩みって、家族の将来を心配しているからこそ、生まれる悩みなんですよね。

主婦は、食を選択しなきゃいけない立場です。

そこには、

「これを食べさせて大丈夫かな？」

「太るかな？」

など、心配をはじめとした感情や思いやりも入っています。

だからこそ、「パンが悪い。だからやめよう」と切り捨てるより
「パンが好き。だから、どうするか考えよう」と、
考えていただけたらと思っています。

でも、どうしたらいい？という方も多いと思いますので、
家族の健康とパンを食べたい気持ち、どちらも大切にしたい人のパンの選び方についてお話しします。

パンを不安に感じるのは…

「このままパンを食べ続けていていいのかな…」
「子どもや夫の健康、大丈夫かな…」

そんな風に立ち止まって考えられる人は
すでに「気づける人」です。

食べるものが体を作る。
それを知っているからこそ、不安になる。

でもね、
不安になったら、不安を元に動き出せるから、結果を変えられるんです。

パンをやめる必要はない。

見落としがちなんですが、問題なのは「パン」ではなく

「どんなパンか」「どう食べているか」。

たとえば、
・バターやマーガリンたっぷり
・ふわふわで甘い市販の菓子パン
・朝食も昼食もパンだけ
という生活が続くと、健康リスクは高まります。

でも、

このようなパンなら、体の味方になります。

「安心できるパン」を、自分の手で作るという選択肢

私のパンレッスンを受講してくれたAさんも、まさにそうでした。

ご友人が乳がんになり、
「乳がんになったのは、パンのせいだったのかも」と心配になっていたんです。

でも話をよく聞いてみると、

という生活だったとのこと。

だから私は、「健康的なパンを自分で作ってみませんか？」とご提案しました。

結果、砂糖も油も使わずに焼き上げた米粉パンに感動され、
「罪悪感なくパンが食べられるって、こんなに嬉しいことなんですね」と笑顔になっていましたね😊

パンはやめなくていい。大切なのは…

パンが好きだからこそ、あきらめなくていいんです。

ただ「どう作るか」「どう選ぶか」を見直せばいい。

あなたと、あなたの大切な人が
ずっと元気でパンを楽しめるように。

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こんにちは！
健康パンの専門家・むらまつ さき です😊

夏の暑さが落ち着いてホッとするはずの秋。
でも、「なんだかだるい」「体調を崩しやすい」と感じる方も多いんですよね。

最近になって、夏バテの次は秋バテと言われるようになって、

夏の疲れを持ち越して、秋にもぐったりしてしまう人が増えているんです💦

さらに、実は、秋は体のバランスが乱れやすい季節なんです。

今回は秋に体調を崩しやすい理由とパンとの付き合い方についてお話しします！

秋も、おいしいものを食べながら、楽しく過ごすヒントになれば嬉しいです😊

①　季節の変わり目だから

秋は、昼と夜の気温差が大きく、体温調整が追いつかないことがあります。
その結果「風邪をひきやすい」「疲れが取れにくい」といった不調が出やすいんです。

パンを食べるときは温かいスープや根菜と合わせると、体を内側から温められます。

冷たい飲み物やアイスコーヒーを控えるのもポイントです。

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②　栄養バランスのかたより

夏の疲れを引きずったまま秋を迎えると、体は栄養不足になりがち。
特に、ビタミン・ミネラル・たんぱく質が不足すると、免疫力が落ちて体調を崩しやすくなります。

パンだけで済ませず、卵・豆腐・野菜を加えて栄養バランスを整えることが大切なんです。

③　心と体のリズムの乱れ

日照時間が短くなる秋は、気持ちが沈みやすくなる季節。
その影響で自律神経が乱れ、体調不良につながることもあります。

パンを食べるときは発酵食品やフルーツを一緒に取り入れると、腸と心の両方を整えることができます🍊

ヨーグルト＋フルーツ＋パンの組み合わせは特におすすめです。

まとめると、

「気温差」「栄養不足」「心の乱れ」。

この３つが秋に体調を崩しやすい理由なんです。
食べ方を工夫すれば、パンを楽しみながら元気に秋を過ごせますよ😊

そして、せっかく食べるパン、

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「パンって血糖値が上がりやすい」

って思われている（←これは事実）

よく知られている話ですが、

でも、パン食べたい！！
 

実は、ちょっとした「順番の工夫」で、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

以前の「サラダ編」では、食物繊維の多い野菜を先に食べることをお伝えしました。

https://ameblo.jp/meguripan/entry-12912346699.html

今回は、その応用編。
体も心もホッとする「スープ」を活用する方法をご紹介しますね！

スープの最大の魅力は、温かくて、消化にやさしいこと。

冷えた体にいきなりパンを入れるよりも、
まずは温かいスープを飲むことで、胃腸の働きが整います。

実は、この「スープファースト」には、3つのメリットがあるんです。

「スープファースト」３つのメリット　

１つ目は、内臓が温まって消化がスムーズになること。

血糖値のコントロールに大切なのは、急激な吸収を防ぐことですが、
体が冷えているとその調整力も落ちてしまいます。

２つ目は、食物繊維やたんぱく質を一緒に摂れること。

たとえば、

・具だくさんの野菜スープ
・豆腐やひじき入りの味噌汁
・おからや豆乳を使ったポタージュ

これらはすべて、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値の爆上がりを防いでくれます。

そして３つ目。
「最初にスープを飲む」というひと呼吸の時間が、早食いやドカ食いを防いでくれます。

パンは おいしいので、つい勢いで食べてしまいがち。
でも、スープをゆっくり飲んでからパンを食べるだけで、
自然とペースが落ちて、食後のだるさや眠気も起こりにくくなります。

つまり、「スープ＋パン」はただの献立の一部ではなく
体にやさしい食べ方の順番、なんです。

「食べ順」以外に気をつけるべきポイント

食べるパンそのものにも気をつけると、より健康度がアップします。

たとえば…

・グルテンフリーのパン
・糖質控えめのパン
・バターなどの油を使っていないパン
・甘すぎないパン

これらを全てクリアした、
砂糖・油・卵・乳製品・大豆製品不使用
そして、40分で作れて忙しい日でも失敗しにくい

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「パンが好きだけど、血糖値が気になる…」
って方、多いんですよね。

年齢を重ねれば重ねるほど、
・肥満
・糖尿病
このキーワードに反応する回数も増えます。


そんな方にぜひ知ってほしいのが、食物繊維ファーストという考え方です。

実は、パンを食べる前に「あるもの」を食べるだけで、血糖値の急上昇をやわらげることができるんです！　

…と聞くと、「まずサラダを食べればいい」って思う人も多いはず。

「ベジファースト」って言葉も浸透してきているので、
「とりあえず、パンの前にサラダを食べればいいんでしょ？」
と思われている。

これ、半分正解・半分不正解。

なぜなら、「サラダ」の内容によって、血糖値への影響が大きく変わるからです。

参考までに、野菜100gあたりの食物繊維量を見てみましょう。

つまり、食物繊維をしっかり摂りたいなら、
レタスやキャベツだけのサラダでは足りません。

血糖値対策としておすすめなのは、

・ブロッコリー
・しめじ
・ごぼう
・アボカド

など、食物繊維が豊富な野菜をメインにしたサラダです。

これをパンの前に食べるだけで、体への負担がグッとやわらぎます。

ただし、ここでひとつ大事なポイントがあります。

パン自体にも気を遣っているか？

白いパン、甘いパン、油たっぷりのパンばかりを食べていたら、
どんなにサラダを先に食べても、血糖値や健康にとってはやっぱり負担になります。

だからこそ、私は

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発酵を短時間で仕上げる「ド健康」な米粉パン

そんなパンを日々、研究し、レッスンでお伝えしています。

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ガーデンフォカッチャを、砂糖・油不使用の健康パン生地で作ってみました💡

野菜も摂れて、砂糖も油もなし！

まさにド健康なフォカッチャに♡

ランチにいただこうと思います😊

*:.＊.:*:｡∞｡:*:.＊.:*:｡∞｡:*:.


さて、本題です。

今回は、

市販パンをやめられない人が最初にやるべきこと

についてお話しします。

というのも、

値引きシールがついたスーパーのパンがやめられない！

どうしても買っちゃう！！

というご相談が多いんですよね💦

市販のパンはやめたいけど、急には無理…という方に向けて、

まずはコレやって！というものをご紹介しますので、試してみてくださいね😊

① 週１回だけ置き換えてみる

毎日食べている人は、まずは週１回だけ健康的なパンに置き換えることから始めましょう。

完全にやめる必要はなく、「選択肢のひとつ」として取り入れるだけでOKです😊

② 原材料表示を必ずチェック！

まずは裏面の原材料を確認する習慣をつけましょう。

砂糖・加工油脂・添加物が多いパンは、食べる回数を減らす意識を持つだけで変わります。

添加物の名前を見たら、「これを口に入れるのかぁ💦」と思い、買う回数が減るはずです。

③ 満足感を高める食べ方にする

サラダやスープを先に食べてからパンを食べるだけで、血糖値の急上昇が防げ、満腹感も得やすくなります。

また、よく噛むことで脳の満足度が上がり、「もっと食べたい」が減ります。

④ 小さな成功体験を積む

「今日は市販パンじゃなく健康米粉パンにできた！」という成功体験を重ねることで、自然と習慣が変わっていきます。

完璧を目指す必要はありません。

基準はあなたがもっていてOK！

続けられるペースで進めるのがポイントです😊

市販パンをやめることはゴールではなく、健康的な選択が当たり前になる生活への入り口ですよ💡

小さな一歩から始めるなら健康米粉パンがおすすめです😋

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「健康のためにパンを見直したい」
「体にやさしいパンを食べたい」

そう思って始めた健康的なパンを選ぶ生活。

こういうパンを、
作っても、
買っても、
どちらでも構わないと、私は考えていますが、

でも気づけば、「あれもダメ、これもダメ」と、
パンを選ぶこと
パンを作ること
パンを食べることが、

ストレスになっていませんか？

今回は、健康的なパンを作りたいけど、どこまで気をつければいいのか？
そんな迷いを感じたときのヒントをお伝えします。

健康かどうかは白黒ではない

市販のパンを見てみると、
白砂糖・マーガリン・乳化剤・香料など、さまざまな添加物が使われていることがほとんどです。

一方、手作りの米粉パンなら、
素材が見え、砂糖や油も使わずに焼けるので安心です。

でも、「全部ダメ」と排除するほど、選べるものが減って疲れてしまうことも…。

↑検索魔になっちゃうんですよね…

これはダメ

これは良い

と、白黒ハッキリつけたい気持ちはわかりますが、

そのときに食べたいものを食べる

そんな息抜きも必要です。

大切なのは、どこまで自分が納得できるかの「バランス」です。

目指すゴールは人によって違う

健康的なパン、と一言で言っても、
目指すものは人によって違います。

自分はなぜ健康パンを作ろうと思ったのか？

原点を見直すことで、迷いが少なくなります。

情報に振り回されないために

ネット上には「これが正解！」という情報があふれています。

でも、それが必ずしもあなたに合うとは限りません。

体の声を聞きながら、少しずつ試していく。
これが、本当の意味での健康的な選び方です。

完璧じゃなくていい。
あなたが安心して続けられる方法を、少しずつ見つけていきましょう。

がんばりすぎなくてOK！

健康的なパンづくりは、「これを食べたら終わり」ではなく、
自分や家族の体調を見ながら続けていくことが大事です。

迷ったら、「これは私にとって嬉しいパン？」と問いかけてみてくださいね。

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「菓子パンやスナックがやめられない」
「忙しい日はついコンビニ弁当で済ませちゃう」

そんな生活、心当たりはありませんか？

たまに、ならいいのですが、

これが習慣になってしまうと、体だけでなく心や脳の働きにまで影響が出てしまうんです😱

そこで、今回は、

菓子パンやジャンクフードが健康に与える影響と改善策３選

についてお話しします！

① 菓子パンに潜む落とし穴

菓子パンやスナック菓子、カップ麺などは手軽でおいしいのが魅力ですが、その分糖分や脂肪、添加物が多め。

その結果、血糖値が急上昇したあと急降下しやすく、「疲れやすい」「イライラしやすい」といった不調につながります。
さらに、毎日のように食べ続けると肥満や生活習慣病のリスクも高まるんです。

② 脳の働きにも影響が

食べ物は体を作るだけでなく脳のエネルギーにも直結しています。
研究では、ジャンクフードを多く食べる人ほど記憶力や集中力が落ちやすいと言われています。

「なんだか頭がぼーっとする」「やる気が出ない」
そんなときは、食生活が関係しているのかもしれません🤔

③ 今日からできる小さな工夫

ジャンクフードをゼロにするのは現実的に難しいですよね。
でも、小さな工夫ならすぐに始められます👇

・なるべく原材料がシンプルなものを選ぶ
・菓子パンの代わりに具だくさんのスープやおにぎりを取り入れる
・「今日はご褒美」と回数を決めて楽しむ

無理なく続けることで、体も心も驚くほど軽くなっていきます。

まとめると、菓子パンやジャンクフードは手軽だけど、食べすぎると体も心も疲れてしまうということ。

大切なのは「健康」「時短」「おいしさ」のバランスをどう取るか。
これは、人それぞれです。


そして、もし【時短で安く、しかも安心な米粉パン】をおうちで作ってみたい！と思ったら、

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こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

私は、仕事柄、
健康情報を積極的に調べたりするのですが、

朝食を食べるべきか・食べないほうがいいのか問題

は、大きく意見が割れる健康法の１つです。
（他にもたくさんあるんですが😅）

「朝ごはんは食べた方がいい」
「いや、むしろ朝食抜きが健康にいい！」

そんな意見が飛び交う中で、
結局どっちが正しいの？と迷ってしまう方も多いですよね。

そして、パン好きな方は、

朝にパンを食べていいの？

という疑問もありますよね。

今回は、健康パンの専門家としての視点と、
日々寄せられるご相談をもとにお話しします。

1　朝ごはんを食べないメリット

たとえば、内臓を休ませる時間が確保できたり、
朝の血糖値急上昇を避けられるという理由から、
「朝食抜きがいい」という考え方も根拠があります。

また、朝ごはんを抜くことで集中力が上がる人や
胃腸の調子が整うという人もいます。

でも、それがすべての人に当てはまるとは限らないのです。

2　朝を抜くことで不調が出るケース

一方で、朝食を抜くことで
イライラしたり、低血糖になって頭がボーッとしたり、
人間関係や仕事に支障が出ることもあります。

特に女性は、ホルモンの関係で血糖値が安定しにくく、
朝を抜くことで貧血が悪化する方も少なくありません。

無理して我慢を続けて、体と心がすり減ってしまうのは本末転倒ですよね。

3　「何を食べるか」が大事

パンを食べたいなら、
砂糖と油たっぷりの菓子パンではなく、
体にやさしいグルテンフリーのパンや、
栄養バランスを意識したものを選ぶことが大切です。

たとえば、健康的な米粉パンに
たんぱく質や野菜をプラスするなど、
工夫次第で「朝パン生活」は罪悪感なく、体をイキイキとさせてくれるものになります。

内容とバランス次第、あなたに合った方法で

朝ごはんを食べるか食べないか？

どちらが正しいかは、あなたの体質やライフスタイルによって変わります。

だからこそ、「絶対こう！」と決めるのではなく、
その時の自分の調子に合わせて選ぶのが一番です。

パンを食べるなら、添加物や油に気をつけて、
血糖値をゆるやかに保つ工夫をすること。

朝ごはんは、体だけでなく心も整える時間です。

あなたの一日が心地よく始まるように、
あなたらしい食選びをしてみてくださいね。

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