この記事でわかること

1. 牛乳は体に悪い？その理由

牛乳は栄養が豊富ですが、最近では「飲まないほうがいい」という意見も…💦

特に、牛乳ががんのリスクを高めるという話を聞いたことがある方も多いのでは？

牛乳が悪いと言われる理由

• ホルモンの影響（牛乳に含まれるホルモンが体に影響を与える可能性）
• 乳糖不耐症の問題（日本人の多くは乳糖をうまく消化できない）
• 炎症を引き起こす可能性（体質によっては、腸の炎症やアレルギーの原因に）

もちろん、「絶対にダメ！」というわけではありませんが、気になる方は避けるのも一つの選択肢ですね💡

2. 牛乳を使わないパン作りの方法

「牛乳はやめたいけど、パン作りには必要なのでは？」

と思うかもしれませんが、実は、代替できる食材がたくさんあります✨

牛乳の代わりに使えるもの

• 豆乳（大豆の栄養が豊富！コクのある味に）
• オーツミルク（ほんのり甘みがあり、ふんわり焼ける）
• アーモンドミルク（軽い仕上がり＆香ばしさアップ！）

   

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これらは、牛乳の代わりに同じ分量で置き換えOK✨

乳製品を控えたい方は、ぜひ試してみてください😊

3. 乳製品なしでもおいしいパンは作れる！

「牛乳なしだと味が変わる？」と思うかもしれませんが、コツを押さえればおいしく作れます✨

おいしく作るコツ

• 甘みがほしいときは、オーツミルクを使う（ほんのり自然な甘さ）
• コクを出したいときは、豆乳＋少量のオリーブオイル
• 香ばしさをプラスしたいときは、アーモンドミルク

実際に、牛乳なしでもふわふわ＆おいしいパンは作れるので安心してください😊

4. 気になるなら、乳製品なしのパン作りを試してみよう！

「牛乳のことが気になる…」「乳製品なしのパンを作ってみたい！」

そんな方は、まずは一度、乳製品なしのパン作りを体験してみませんか？😊

手作りなら安心！

• 材料がすべて見えるから安心
• 牛乳なしでもふわふわに焼ける
• アレルギーや体調を気にせず楽しめる

「でも、パン作りって難しそう…」と思った方へ😊

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こんにちは！

健康パン研究家

むらまつさきです😊


パン作りって、パンを買うより高そう… 

って思っていませんか？ 

わたしも、最初は 

買ったほうが安いじゃん！ 

って思ってました。 

でも、実際に 

・パンを買う場合 

・パンを作る場合 

↑かかるお金を計算してみたら、 鳥肌が立つくらいの差がありました😂 

実際の計算から、 安くパンを作る方法まで書いていきますので、 

家計管理している主婦の方をはじめ、 パン好きだけど、節約したい！という方は、ぜひ読んでいってくださいね😊

パンを買う場合

パンを購入する場合の費用を計算してみます。
 

１日１個（１袋）のパンを買う場合

スーパーやコンビニのパンの価格を調査し、算出した結果がこちら。

※高級シリーズや特別な素材を使用したパンはさらに高価格になることもあります。
※原材料費の高騰や物流コストの上昇により、多くのパンメーカーが価格改定を行っているので、平均価格は上昇傾向にあります。

１日１個（１袋）のパンを１ヶ月買い続けた場合

惣菜パン：約150円〜300円程度
菓子パン：約130円〜250円程度
 

この平均値を取って、

とします。 

これを１ヶ月（＝30日）続けた場合、

日本の４人家族（夫婦＋子ども2人）の平均的な食費は、 月額５万円〜６万円程度と言われています。
外食費を入れると８万円程度になるそう。

ここに、パンの購入費用がプラスされたら、結構な支出になることがわかります。

１日１個（１袋）のパンを１年間買い続けた場合

市販のパンを１年間（＝12ヶ月）購入し続けた場合、

こんなにパンにお金をかけてたのかー❗️

パンを作る場合

パンをお家で作る場合の費用を計算してみます。
 

一般的に、
・小麦粉の方が米粉より安いこと
・市販パンは小麦粉で作られているため、「購入する場合」と比較できるように
という理由で、小麦パンをおうちで作る場合で計算していきます。

私がお伝えしているパンは米粉パンをはじめとしたグルテンフリーパンです。

本内容は、パンにかかる費用を比較・検証するための記事となり、私のパンレシピ・レッスンの内容とは異なります。

参考程度にご覧ください🙇‍♀️
 

お家でパンを作る場合（１個あたり）

自宅でパンを作る場合、

※実際には１個だけでパンは作りませんが、比較しやすいように１個で計算しています。
※オーブンにかかる電気代は、一回にかかる電気代をパンの個数（６個）で割った数値であり目安です。
※高級素材や特別な素材を使用したパンはさらに高価格になることもあります。
※原材料費の高騰や物流コストの上昇により、小麦粉、具材の平均価格は上昇傾向にあります。

１日１個のパンを１ヶ月作り続けた場合

実際には、１日１個のパンを１ヶ月作り続けるのはできません。

（１回に３〜６個作れるレシピが主流で、１個ずつ焼くのは現実的ではない）

ですので、週に２回でも３回でもいいので、まとめて作っておき、

１日ずつ食べていくイメージ(上記計算で出てきた１個あたりの費用)を１ヶ月続けた場合でお話しします。
これなら、市販パンとの比較もしやすいと思います😊


手作りする場合の、１個あたりの費用
惣菜パン：約48〜75円程度
菓子パン：約43〜72円程度

この平均値を取って、

とします。

これを１ヶ月（＝30日）続けた場合、

となります！

１日１個のパンを１年間作り続けた場合

手作りのパンを１年間（＝12ヶ月）作り続けた場合、

ここまでご覧いただいて、うっすらと

市販パンと手作りパンの費用の比較

具体的に費用を比較してみます。

ということになります。

計算上の数値ではありますが、私もパンを作り続けてきて、費用差が かなりあることは感じています。


もし、

パンが大好きだけど、こんなに支払いながらパンを食べ続けるなんて無理！！
 

と思ったら、手作りパンを始めてみる価値、ありますよ！


きっかけは、節約
であっても大丈夫！

 

このご時世、誰も「節約のためにパンを焼くなんて！」って、責めたりしませんし、引け目を感じる必要もありません😊

むしろ、無料レシピでもいいので、作ってみた方がいいです👌



ただし、

世の中の市販パンはもちろんのこと、
世の中に出回っているパンのレシピも
あなたの健康までは考えていません。

だって、パンメーカーは、
安く、大量にパンを作り、たくさんの人に買ってもらって利益を出すことに注力している


パンを作ろうと思ってレシピを探しても、
健康を意識したレシピは少ないし、そんなレシピがあったとしても 、かなり中途半端だなって感じるものが多いです
辛口ですみません、でも本当！！


健康を意識した小麦パン（グルテンフリーじゃない）
健康を意識した高い米粉パン（家計に影響）
作り方が難しいグルテンフリーパン（続かないので、健康度が高くても健康体は手に入らない）


どうでしょう？

これ、健康的なパンと言えますか？？

健康は1日では成り立ちません。


だから、
●安い材料で
●買いやすい材料で
●作りやすい製法で
●短時間で完成する

そして、
●もちろん、おいしい！

そんな健康的なパンがあったらいいなって思いませんか？

むしろ、そんなパンじゃないと続けられないし、
続けないと健康にはなれないんです！

だから、私は

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そんなド健康なパンなんです✨


さらに、
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米粉パンは短時間で焼けると言われていますが、
「40分で」というパンは、なかなかありませんよね。

だからこそ、
✔︎ 本当に おいしいの？
✔︎ ふわふわに焼けるの？
✔︎ ベーキングパウダーとか使って時短してるんですか？

などなど、疑問を持たれやすいパンでもあります😅

【おいしさ】については、

と、嬉しいご感想をいただいていますし、
【ふわふわ】に関しても、

というご感想をたくさんいただいています✨


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米粉パンを失敗なく作りたいという方や、米粉を使ったパンやお菓子の教室をされている方に大人気の書籍

『究極の米粉ガイド』を購入してくださった方から、とってもうれしいメッセージが♡
 

嬉しいお言葉、ありがとうございます✨

このメッセージの通り、

米粉の知識って、

米粉を扱うパン教室には必須

だから、パン講師も日々努力して、最新情報を取り入れないといけないんですよね。

これ、趣味で米粉パンを作っている方も同じです🖐️

米粉って、いろんな種類があって、
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こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

パンケーキ症候群という言葉、聞いたことありますか？

これは、小麦粉を常温で保存していたことでダニが繁殖し、
その粉で作ったパンケーキなどを食べた人が
アレルギー反応を起こす症状のことです。

中には、重度のアナフィラキシーショックを起こした例も報告されています。

でも、実はこれ…
小麦粉に限った話ではありません。

米粉でも、同じようなリスクがあるってご存じですか？

粉類は湿気やすく、空気中のダニが入りやすい食材。
開封後に密閉せず、室温で長く保管していると
粉の中にダニが入り込み、増殖してしまうことがあります。

これは米粉でも同じ。

「グルテンフリーだから安心」ではなく、
保存状態に注意が必要なんです。

特に気をつけたいのは、こんな状況。

このような状態では、見た目が変わらなくても
ダニが繁殖している可能性があるんです。

では、どうすれば安心なのか？

私が実際にやっている保存法をご紹介します。

この３つのルールで、私は安心して米粉を使い続けています。

せっかく体にいいパンを作ろうとしているのに、
保存が原因でアレルギー反応が出てしまっては本末転倒ですよね。

米粉パン生活を楽しむためにも、
粉の保存に少しだけ意識を向けてみてくださいね！

ちょっとした工夫で、
米粉はもっと安心で、もっとおいしくなりますよ！

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この記事でわかること

1. あんぱん vs. カレーパン、どっちが太る？

結論から言うと、糖質が多い方が太りやすいです💡

糖質量を比較！

一般的なサイズのあんぱんとカレーパンの糖質量を比べると…

• あんぱん（約100g）→ 糖質 約50g
• カレーパン（約100g）→ 糖質 約35g

カレーパンは揚げているのでカロリーは高めですが、糖質はあんぱんより少なめなんです💡

糖質が多いと、なぜ太りやすい？

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなる💦

つまり、あんぱんのほうが血糖値が上がりやすく、太りやすいんです😱

2. でも、カレーパンなら太らないの？

「じゃあ、カレーパンのほうがヘルシー？」と思うかもしれませんが、カレーパンにも注意点があります💡

カレーパンは脂質が多い！

カレーパンは揚げているので脂質が多め💦

• カレーパン1個 → 脂質 約15g
• あんぱん1個 → 脂質 約5g

脂質の摂りすぎも体脂肪が増える原因なので、食べ過ぎには注意😣

バランスが大事！

結局のところ、あんぱんもカレーパンも、単体で食べるのはNG💡

どちらも血糖値が上がりやすいので、食べるときは工夫が必要✨

3. 太りにくいパンの食べ方

「どうしても食べたい！」というときは、次の3つを意識すると太りにくくなります😊

1. 食物繊維やタンパク質と一緒に

食物繊維やタンパク質を一緒に摂ると、血糖値の上昇をゆるやかにできます💡

• カレーパン＋野菜たっぷりのサラダ
• あんぱん＋ナッツやヨーグルト

組み合わせを工夫するだけで、太りにくい食べ方に✨

2. おやつではなく食事として食べる

パンをおやつ感覚で食べると糖質オーバーに💦

1日トータルのバランスを考えながら、朝食や昼食の主食として食べるのがおすすめ😊

3. 手作りパンなら安心！

市販のあんぱんやカレーパンには砂糖や添加物がたっぷり💦

手作りすれば、糖質や油の量を調整できるので、安心して食べられます✨

まとめ

「あんぱん vs. カレーパン」どっちが太る？

太りやすさのポイントは「糖質量」💡

• あんぱんは糖質が多いので太りやすい
• カレーパンは糖質は少なめだが、脂質が多い

どちらを選ぶにしても、単体で食べるのはNG💦

バランスを考えて、食べましょう！✨

そして、
本当に安心したいなら、自分で作るのが一番！😊

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こんにちは！

健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

このブログを読んでくださっている方は、主婦の方が多いのではと思っています。

もし、そうではなくても、あなたとあなたの大切な人の将来に関わることなので、最後まで読んでいただきたいのですが、

「子どもが喜ぶから」
「夫がこれしか食べないから」

家族の笑顔を思いながら、食事を作る。

それは、とても素敵なことです。

でも、その間、
あなた自身の体は、どんどんしんどくなっていませんか？

自分の体に合っていないと分かっているけど、
家族の好みを優先して、つい自分は後回し。

そうしているうちに、

なんとなく疲れが取れない…
食後に眠くなる…

肌の調子が悪い…

そんな不調に、ちゃんと気づけていますか？

誰かのおいしいを守るために、
あなたの元気が削られていませんか？

私は、そんな方にこそ伝えたいんです。

あなたが元気じゃなきゃ！

料理教室の先生から聞いたのですが、

無理や我慢ばかりしていると、それが料理の味に出るんだそうです。

だから、料理もパン作りも、

自分にやさしい方法で作ってほしいんです。

体にやさしく、時間にもやさしい、
それで、ちゃんとおいしいパンが作れたら、どうでしょう？

健康も、家族の笑顔も、どちらも大切にできますよね。

私は、無理してまで健康を気にする必要はないし、
健康的なパンを強制したいとも思っていません。

無理なく作れる方法で健康的なパンが作れて、
5年後、10年後も元気でいられるように、と願っています。

だから、たった40分で、初心者さんでも失敗知らずで、
小麦、砂糖、油、卵、乳製品、大豆製品を使わない健康パンをお伝えしています。

このパン作りが、無理せず続けられる「パンがある毎日」になるヒントになればいいな、と思っています。

今回は、具体的な方法をご紹介したわけではありませんが、

あまりにも無理や我慢をしながらパンと向き合っている人が多いので、このテーマで書いてみました。

もっと、ラクに、
もっと、楽しく、
パンを楽しみましょうね！

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砂糖なしで甘いパンを楽しむコツ

1. 砂糖なしでも甘く感じる食材を使う

砂糖を使わなくても、自然な甘みを感じられる食材を選べばOK！💡

おすすめの甘み食材

• 熟したバナナ（焼くとさらに甘みアップ！）
• 干しぶどう・デーツ（ねっとり濃厚な甘さ）
• さつまいも・かぼちゃ（パンに練り込むとほんのり甘くなる）

これらの食材をパンに練り込めば、砂糖なしでも自然な甘さを楽しめます😊

2. 甘さを引き立てる工夫をする

食材の甘みを最大限に引き出すことで、砂糖なしでも満足感アップ✨

甘みを増すポイント

• 焼く前に発酵時間をしっかりとる（甘さが引き出される）
• 食材を加熱して使う（バナナ・かぼちゃは焼くと甘みUP！）
• ほんの少し塩を加える（甘みを強く感じられる）

特に、じっくり焼くことで甘さが増すので、オーブンの温度調整も大事✨

3. はちみつ・甘酒を活用する

どうしても甘さが物足りないときは、精製された砂糖以外の甘みを活用するのも◎

おすすめの甘味料

• はちみつ（血糖値の上昇が緩やか）
• 甘酒（麹の自然な甘さで砂糖いらず！）
• メープルシロップ（ミネラル豊富でコクのある甘み）

これらをパン生地に加えれば、ほんのり自然な甘さが楽しめます😊

4. 市販のパンでは難しい！手作りがおすすめ

「砂糖なしのパンを買いたい！」と思っても、市販のパンにはほぼ必ず砂糖が入っています💦

砂糖なしのパンを楽しみたいなら、手作りするのがベスト！✨

手作りならこんなメリットが！

• 材料がすべて見えるから安心
• 甘さを自分で調整できる
• 添加物なしで作れる

まとめ

砂糖なしでも甘いパンを楽しむコツ💡

• ① 熟したバナナや干しぶどうなど自然な甘みを活用
• ② 甘みを引き出す工夫（加熱・発酵・塩）をする
• ③ はちみつや甘酒を使うのも◎
• ④ 一番安心なのは、手作りパン！

「でも、手作りって大変そう…」と思った方へ😊

実は、

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こんにちは！

健康パン研究家

むらまつさきです😊


先日、グルテンフリーセミナーの講演依頼をいただき、７月に高松に行くことが決まりました！
（お招きありがとうございます✨）
 

資料の準備をしていたら、以前の資料の内容が古いことがわかり、休みの日に修正していました。

を紹介していたのですが、
 

最新情報を調べてみると、なんと！

大谷翔平選手も、グルテンフリーを実践しているそう！

野球に詳しくなく、存じませんでしたm(_ _)m


グルテンフリーは、誰もが知っている大谷翔平選手もやっている食事法なんですね！


ちなみに、大谷翔平選手は、卵も不調の原因になってしまう体質だそうで、卵も控えているんだとか。


こうみてみると、俳優、スポーツ選手など、

自分の体を一番気遣い、メンテナンスし、

最高の状態を維持することを常に大切にしている


言ってしまえば、

自分を大切にしている
んだなぁと、改めて思いました。


体の中から健康じゃないと、きちんと練習できないですし、その後の「いいプレー」にも結びつきません。
俳優なら、いいお芝居も作り上げることはできませんよね。


一般人は、ここまでプロ意識がなくても生きていけますが、

自分を構成するもの＝食べるもの・飲むもの
は、自分で変えられます。


「自分を変えたい！」と思った時に、

一番取り組みやすいのが「食」です。

環境や経験値などは、すぐに変えられるものではありません。


「小麦を控える」
「野菜を増やす」
「脂の量を減らす」など、
取り組みやすく、効果も出やすいのが「食の変更」だと思っています。


グルテンフリーの食事に切り替えてみたい！
でも、好きなものが食べられないんじゃない？と思った人も多いと思いますが、
今やグルテンフリー市場は激アツ！

パンも、麺も、グルテンフリー商品が出回っています。


ただし、ちょっと高いので、
続けられない人も多いんですよね。

そこで、私がオススメしているのが、

自分で作れるようになること！

コスパよく、自分で作れるようになるのが、

グルテンフリーを継続するための一番のコツなんです。


そこで、

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油も、
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この記事でわかること

1. クロワッサン vs. ピザ、太るのはどっち？

結論から言うと、糖質が多い方が太りやすいです💡

糖質量を比較！

一般的なサイズのクロワッサンとピザの糖質量を比べると…

• クロワッサン（約50g）→ 糖質 約25g
• ピザ（約100g）→ 糖質 約30g

ピザのほうが糖質は多めですが、クロワッサンも決して低糖質ではない💡

糖質が多いと、なぜ太りやすい？

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなる💦

ピザは小麦の生地に加えてトマトソースや砂糖入りの具材も多く、結果的に糖質量が高くなりやすいんです😱

2. でも、クロワッサンなら太らないの？

「じゃあ、クロワッサンのほうがヘルシー？」と思うかもしれませんが、クロワッサンにも注意点があります💡

クロワッサンは脂質が多い！

クロワッサンはバターをたっぷり使用しているので、脂質が非常に多いです💦

• クロワッサン１個 → 脂質 約15g
• ピザ１切れ → 脂質 約10g

脂質の摂りすぎも体脂肪が増える原因なので、食べ過ぎには注意😣

バランスが大事！

結局のところ、クロワッサンもピザも、単体で食べるのはNG💡

どちらも血糖値が上がりやすいので、食べるときは工夫が必要です✨

3. 太りにくい食べ方のポイント

「どうしても食べたい！」というときは、次の３つを意識すると太りにくくなります😊

1. 食物繊維やタンパク質と一緒に

食物繊維やタンパク質を一緒に摂ると、血糖値の上昇をゆるやかにできます💡

• クロワッサン＋アボカド＆サラダ
• ピザ＋野菜スープやチキンサラダ

組み合わせを工夫するだけで、太りにくい食べ方に✨

2. おやつではなく食事として食べる

パンをおやつ感覚で食べると糖質オーバーに💦

１日トータルのバランスを考えながら、朝食や昼食の主食として食べるのがおすすめです😊

3. 手作りパンなら安心！

市販のクロワッサンやピザには砂糖や添加物がたっぷり💦

だから、
本当に安心したいなら、自分で作るのが一番！😊

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こんにちは！

健康パンの専門家

むらまつ さき です😊

先日、アレルギーを持つ子どもがいるご家庭が

「旅行ではいつも【朝食なしプラン】を選びます」

と、話しているのを耳にしました。

理由は、
バイキングのパンがほぼすべて小麦・乳・卵入りで、

安全に食べられるものがないから。

安全を信じきれず、「選ばない」を選ぶ時代に

ビジネスホテルも高級リゾートホテルも、朝食といえば洋食ビュッフェ。

たくさんのパン、バター、スクランブルエッグ。

でもアレルギーのある方にとっては、

どれも食べられない朝食でしかないんですよね。

「じゃあ食べなければいい」
「おにぎりでも持ち込めばいい」
そんなふうに、自分で解決しようとする姿勢も素晴らしいのですが…

それって本当に、楽しい旅でしょうか？

せっかくの旅行なのに、あきらめるしかないの？

私自身、グルテンや乳製品などを控えた生活をしているからこそ、
「ホテルの朝食が選べる場じゃなくて、あきらめる場になっている」
という今の現実に、すごく残念な気持ちになります。

旅先の朝ごはんって、本来ワクワクするもののはず。

「何食べようかな〜」
「いつもよりちょっと贅沢しちゃおうかな」

その楽しさを、アレルギーがあるという理由であきらめるなんて…

本当は、そんな時代じゃダメ。

食も、旅の思い出。

だから、よりポジティブに楽しめるようにする——

本当は、宿側が配慮するべき問題です。

ここまでアレルギーやグルテンフリー市場が大きくなっているのですから…。

これまでの方法では、今後太刀打ちできません。

でも、現状は、まだまだ小麦製品の方が安いし、取引先の問題もあって、急に変えるのは難しい宿もあるでしょう。
（顧客にとっては、「知らんがな」ですが…。）

顧客満足度を上げたいなら、真っ先にグルテンフリー・アレルギー対応すべきだと思いますが。
（そのために、私も企業用パンライセンスを用意しています。みんなが安心安全に、ニコニコ笑顔でパンを食べてほしいという願いからです😊）

これからの選択肢をつくりたい

私は、
「家族みんなで同じパンが食べられる幸せ」
「旅行先でも安心して食べられる健康パン」
そんな未来を、パン作りを通して広げていきたいと思っています。

あなたや、あなたの大切な人が
朝食なしプランを選ばなくてもいいように。

あなたの旅が、もっと自由で楽しくなりますように。

さいごに。

健康に気を遣った、罪悪感がないパンを作ってみたいと思ったら、ぜひLINEで繋がってくださいね😊

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最後まで読んでくださって、ありがとうございました😊