「グルテンフリーパン＝米粉パン」

そう思っていませんか？💡

 

日本では、グルテンフリー＝米粉のイメージが強いですが、

実は、米粉以外でもグルテンフリーパンは作れるんです✨

 

今回は、最新のグルテンフリーパンの作り方として、

米粉以外に使える３つの材料をご紹介します😊

 

【10年先も「おいしいね！」が言える未来】がありますように
グルテンフリー健康パン®︎開発者＆
健康パン教室“めぐりぱん”代表
むらまつ さき です！

アレルギー、病気、体質が原因で
「大好きなパンやお菓子が食べられない…」

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この記事でわかること

 

 

 

 

1. グルテンフリーパンは、もう「米粉だけ」じゃない！

 

グルテンフリーといえば「米粉」が定番ですが、もっとバリエーション豊富に楽しめるんです✨

特に、米粉の糖質が気になる人や、食感を変えたい人には、米粉以外の粉を使うのがおすすめ！

 

では、どんな粉が使えるのか？

今回は、大豆粉・おからパウダー・そば粉の３つをご紹介します😊

 

 

 

2. グルテンフリーパンに使える最新の材料３選

 

① 大豆粉（低糖質＆高タンパク）

大豆粉は、大豆をそのまま粉にしたもので、小麦粉の代わりに使える優秀な素材💡

 

大豆粉の健康効果

• 低糖質＆高タンパク（糖質は小麦粉の1/10以下！）
• イソフラボンが豊富（女性ホルモンのバランスを整える）
• 食物繊維もたっぷり（腸内環境をサポート）

ふんわり＆しっとり感が出やすく、パン作りにぴったり✨

 

 

② おからパウダー（食物繊維たっぷり＆ヘルシー）

おからパウダーは、豆乳を作るときにできるおからを乾燥させた粉💡

 

おからパウダーの健康効果

• 食物繊維が豊富（腸内環境を整え、便秘予防に◎）
• 低糖質＆低カロリー（ダイエット中の人にもおすすめ！）
• たんぱく質がしっかり摂れる（満腹感UP）

米粉と混ぜると、もっちり＆しっとりしたパンが作れます😊

 

 

③ そば粉（ミネラル豊富＆香ばしい風味）

そば粉は、そばの実を挽いた粉で、パンに使うと香ばしく仕上がります💡

 

そば粉の健康効果

• ルチンが豊富（血管を強くし、血流をサポート）
• ビタミンＢ群が多い（疲労回復＆代謝UP）
• 食物繊維もたっぷり（腹持ちが良い！）

香ばしい風味が楽しめるので、甘いパンよりもハード系のパン向き✨

 

 

 

3. これからは「米粉だけ」じゃない！

 

「グルテンフリーパン＝米粉」だけじゃなく、いろんな粉で楽しむ時代に！😊

 

こんな人におすすめ

• 米粉以外の選択肢を知りたい
• 糖質を抑えたい＆栄養バランスをよくしたい
• いつもと違うパンを作ってみたい！

健康を意識しながらも、もっとバリエーション豊かに楽しめるのが魅力です✨

 

 

 

4. まずは気軽に試してみよう！

 

「米粉以外のグルテンフリーパンも作ってみたい！」と思った方へ😊

今後、米粉以外を使ったグルテンフリーパンのレッスンも予定しています✨

 

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「米粉って体に悪いの？」
「小麦の代わりに米粉を選んでるけど、本当に健康にいいの？」

 

最近、「４毒」（小麦粉・白砂糖・乳製品・油）を避けるべきという考え方が注目されていますが、

中には「米粉もNG！」という意見まで…💦

 

今回は、なぜ米粉が体に悪いと言われるのか？

そして、最終的に大切なのは何か？をお伝えします😊✨

 

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この記事でわかること

 

 

 

 

1. なぜ「米粉は体に悪い」と言われるの？

 

「４毒を避けるべき」という主張の中には、「米粉もNG」という極端な意見もあります💦

その理由として、以下のようなものが挙げられます。

 

 

米粉が悪いと言われる主な理由

• ① 血糖値が急上昇しやすい（GI値が高め）
• ② 糖質が多い（食べ過ぎれば太る）
• ③ 栄養バランスが偏る（タンパク質や食物繊維が少なめ）

特に、血糖値の急上昇＝体に悪いという考えから、「米粉さえダメ」と言う人もいるんですね😥

 

 

 

2. 本当に「米粉はダメ」なの？

 

たしかに、米粉は糖質が多めで、食べ過ぎると血糖値が急上昇しやすいです。

しかし、「米粉＝悪」ではなく、食べ方が大事！

 

 

血糖値を上げにくくする工夫

• ① タンパク質や脂質と一緒に食べる（血糖値の急上昇を防ぐ）
• ② 食物繊維が多い食材をプラス（野菜・きのこ・ナッツなど）
• ③ よく噛んでゆっくり食べる（血糖値の上昇が緩やかに）

つまり、バランスよく食べれば、米粉は悪者じゃない！ということです😊✨

 

 

 

3. 無理せず、我慢せず「食を楽しむ」ことが大事！

 

極端な食事制限をすると、ストレスが溜まって逆に健康を害することも💦

大切なのは、「何が体にいい・悪い」と決めつけるのではなく、自分に合った食べ方を見つけること✨

 

 

無理せず楽しむポイント

•  自然な食材を選ぶ（精製度の高いものより、できるだけシンプルなもの）
• 「バランス」を意識する（米粉パンだけでなく、野菜やタンパク質も）
• 「食べたい！」気持ちを大事にする（我慢ばかりしない）

米粉パンを食べることに罪悪感を持つ必要はありません😊

「おいしい！」と思って食べることも、健康にとって大切なこと✨

 

 

 

4. まずは気軽に試してみよう！

 

「米粉を食べてもいいの？」と悩むより、一度、自分の体で試してみるのが一番！😊

 

 

手作りなら安心！

•  余計な添加物なし！
•  砂糖や油の量も調整できる！
•  食材の組み合わせを工夫すれば、バランスも◎

 

 

 

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「なんとなく体調が悪い…」

「お腹の調子がイマイチ…」

 

そんな不調、小麦が関係しているかもしれません😨

 

その原因のひとつが 「ゾヌリン」 という物質⚡️

 

 

ゾヌリンとは？

 

小麦に含まれるグルテンは、腸内で細胞に働きかけてタンパク質の過剰な分泌を促します。

そのタンパク質が「ゾヌリン」です💡

 

 

ゾヌリンが引き起こす腸のトラブル

 

ゾヌリンは 腸のバリア機能を弱める 作用があると言われています。
腸の隙間が広がると、本来吸収されるべきではない物質が体内に入り、さまざまなトラブルを引き起こす可能性が😱

 

 

▼ ゾヌリンが原因で起こるかもしれない不調

• お腹がゆるくなる・ガスが溜まりやすい
• 肌荒れや湿疹が出る
• 疲れやすく、朝スッキリ起きられない
• 頭がぼんやりする・集中力が続かない

 

「なんか調子が悪い…」と思ったら、小麦の影響かもしれません。

 

 

グルテンフリーで腸を整えよう！

 

腸の健康を守るためには、小麦を控えてみる ことが大切です💡

米粉パンやグルテンフリーの食事を試してみると、驚くほど体が軽くなるかもしれませんよ♪

 

「何を食べたらいいの？」と思ったら、まずは 米粉のパンや麺、おやつ などを取り入れてみてくださいね！

 

 

 

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こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です！

 

 

日々、いろんな方の相談をお受けしたり、

SNSの投稿を拝見させていただいています。

 

 

 

今朝、グルテンフリーの可能性を改めて感じる記事に出会いました。

 

 

 

 

 

 

完全なグルテンフリー食ではなく、ゆるく進めているとのこと、
 

激しく同感！

 

 

 

相談会でもお話を聞くんですが、
最初からガチガチにやる人は挫折しやすいんですよね。

 

 

「お金的にも、時間的にも、続けられそうにありません」

 

 

市販品でやろうとすると高額化しやすいのがグルテンフリー。

今、人気だから、販売者も価格は落とさない。
むしろ上げている・・・

 

 

こんな中で、完全グルテンフリーは難しい。
継続も難しい。

 

だから「やーめた！」と、やめちゃう人が多い。

 

 

 

でも、そもそも

 

なんでグルテンフリーにしようと思ったのか？

 

 

そこを思い出してみると、

そこまで完全にグルテンフリーしなくても、
少しずつでも体や心が変わっていけばいいんじゃない？

ってところに行き着く。

 

 

この仕事柄、グルテンフリーを実践していると話すと
「えっ！すごいね！！」
と言われることが多いけど、

 

やろうと思ったら小麦なしの食事って、簡単にできる。

 

ご飯と味噌汁と野菜の煮物。
グルテンフリーだよね😊

 

 

 

でも、パンとかお菓子とか、
もっと食のバリエーションを広げたいなら、

グルテンフリーのお店に行ったり、
お取り寄せで買ったり、
自分で作ったりする。

 

 

結局、それだけのことなんだよね、って。

 

固く考えなくても、食べたいなら選んで食べればいい。

 

 

ハードルが高いと思われがちなグルテンフリーのパン作りも、
簡単に作れるレシピで作ればいいだけじゃん♡
と思ってしまう。

 

 

買うにしても、作るにしても、

 

何をもって「難しい」と考えるのか？

 

 

今回 紹介させていただいたゆうやさんのように、
もっと気楽に始めてもいいと思うし、

止まってもいい。
休んでもいい。

 

本格的にやりたいなら、やればいい。

 

 

私は、どんなタイプの取り組み方でも、
「やってみたいな！」と言う気持ちを全力アシストしたい。

 

 

だから、40分で完成するグルテンフリーパンを開発し続けている。

パン教室まで始めてしまいました。

 

 

 

いつも読んでくださっている方、ありがとうございます！
興味がある方に読んでいただけることが一番の喜びです😊

 

 

 

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「牛乳は体に悪いって本当？」
「パン作りに牛乳を使うけど、健康的に大丈夫？」

こんな疑問を持っている方、多いですよね💡

 

牛乳にはカルシウムなどの栄養もありますが、

「がんのリスクがある」などの噂もあり、気になるところ…💦

 

今回は、なぜ牛乳が体に悪いと言われるのか？と、牛乳を使わないパン作りの方法をご紹介します✨

 

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この記事でわかること

 

 

 

 

1. 牛乳は体に悪い？その理由

 

牛乳は栄養が豊富ですが、最近では「飲まないほうがいい」という意見も…💦

特に、牛乳ががんのリスクを高めるという話を聞いたことがある方も多いのでは？

 

 

牛乳が悪いと言われる理由

• ホルモンの影響（牛乳に含まれるホルモンが体に影響を与える可能性）
• 乳糖不耐症の問題（日本人の多くは乳糖をうまく消化できない）
• 炎症を引き起こす可能性（体質によっては、腸の炎症やアレルギーの原因に）

もちろん、「絶対にダメ！」というわけではありませんが、気になる方は避けるのも一つの選択肢ですね💡

 

 

 

2. 牛乳を使わないパン作りの方法

 

「牛乳はやめたいけど、パン作りには必要なのでは？」

と思うかもしれませんが、実は、代替できる食材がたくさんあります✨

 

 

牛乳の代わりに使えるもの

• 豆乳（大豆の栄養が豊富！コクのある味に）
• オーツミルク（ほんのり甘みがあり、ふんわり焼ける）
• アーモンドミルク（軽い仕上がり＆香ばしさアップ！）

   

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これらは、牛乳の代わりに同じ分量で置き換えOK✨

乳製品を控えたい方は、ぜひ試してみてください😊

 

 

 

3. 乳製品なしでもおいしいパンは作れる！

 

「牛乳なしだと味が変わる？」と思うかもしれませんが、コツを押さえればおいしく作れます✨

 

 

おいしく作るコツ

• 甘みがほしいときは、オーツミルクを使う（ほんのり自然な甘さ）
• コクを出したいときは、豆乳＋少量のオリーブオイル
• 香ばしさをプラスしたいときは、アーモンドミルク

実際に、牛乳なしでもふわふわ＆おいしいパンは作れるので安心してください😊

 

 

 

4. 気になるなら、乳製品なしのパン作りを試してみよう！

 

「牛乳のことが気になる…」「乳製品なしのパンを作ってみたい！」

そんな方は、まずは一度、乳製品なしのパン作りを体験してみませんか？😊

 

 

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• 材料がすべて見えるから安心
• 牛乳なしでもふわふわに焼ける
• アレルギーや体調を気にせず楽しめる

 

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「米粉パン作りで失敗する人は、

ここが間違っている！」

その答え、わかりますか？

 

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下まで読んでいってくださいね！

 

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『究極の米粉ガイド』を購入してくださった方から、とってもうれしいメッセージが♡
 

 

嬉しいお言葉、ありがとうございます✨

このメッセージの通り、

米粉の知識って、

米粉を扱うパン教室には必須

だから、パン講師も日々努力して、最新情報を取り入れないといけないんですよね。

これ、趣味で米粉パンを作っている方も同じです🖐️

米粉って、いろんな種類があって、
必要な水分量も違うし、
粒のサラサラ感も違うんです。

米粉選びを間違えて、

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「あんぱんとカレーパン、どっちが太るの？」
「甘いあんぱんのほうが太りそう？それとも揚げてるカレーパン？」

 

今回は、あんぱん vs. カレーパンの比較と、太りにくい食べ方のコツを解説します🍞✨

 

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この記事でわかること

 

 

 

 

1. あんぱん vs. カレーパン、どっちが太る？

 

結論から言うと、糖質が多い方が太りやすいです💡

 

 

糖質量を比較！

一般的なサイズのあんぱんとカレーパンの糖質量を比べると…

• あんぱん（約100g）→ 糖質 約50g
• カレーパン（約100g）→ 糖質 約35g

カレーパンは揚げているのでカロリーは高めですが、糖質はあんぱんより少なめなんです💡

 

 

糖質が多いと、なぜ太りやすい？

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなる💦

つまり、あんぱんのほうが血糖値が上がりやすく、太りやすいんです😱

 

 

 

2. でも、カレーパンなら太らないの？

 

「じゃあ、カレーパンのほうがヘルシー？」と思うかもしれませんが、カレーパンにも注意点があります💡

 

 

カレーパンは脂質が多い！

カレーパンは揚げているので脂質が多め💦

• カレーパン1個 → 脂質 約15g
• あんぱん1個 → 脂質 約5g

脂質の摂りすぎも体脂肪が増える原因なので、食べ過ぎには注意😣

 

 

バランスが大事！

結局のところ、あんぱんもカレーパンも、単体で食べるのはNG💡

どちらも血糖値が上がりやすいので、食べるときは工夫が必要✨

 

 

 

3. 太りにくいパンの食べ方

 

「どうしても食べたい！」というときは、次の3つを意識すると太りにくくなります😊

 

 

1. 食物繊維やタンパク質と一緒に

食物繊維やタンパク質を一緒に摂ると、血糖値の上昇をゆるやかにできます💡

• カレーパン＋野菜たっぷりのサラダ
• あんぱん＋ナッツやヨーグルト

組み合わせを工夫するだけで、太りにくい食べ方に✨

 

 

2. おやつではなく食事として食べる

パンをおやつ感覚で食べると糖質オーバーに💦

1日トータルのバランスを考えながら、朝食や昼食の主食として食べるのがおすすめ😊

 

 

3. 手作りパンなら安心！

市販のあんぱんやカレーパンには砂糖や添加物がたっぷり💦

手作りすれば、糖質や油の量を調整できるので、安心して食べられます✨

 

 

 

まとめ

 

「あんぱん vs. カレーパン」どっちが太る？

太りやすさのポイントは「糖質量」💡

 

• あんぱんは糖質が多いので太りやすい
• カレーパンは糖質は少なめだが、脂質が多い

どちらを選ぶにしても、単体で食べるのはNG💦

バランスを考えて、食べましょう！✨

 

そして、
本当に安心したいなら、自分で作るのが一番！😊

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「砂糖を控えたいけど、甘いパンが食べたい…！」
「砂糖なしでも満足できる甘みって作れるの？」

健康を考えて砂糖を減らしたいけど、甘いパンの魅力も捨てがたい…💦

そんな方に朗報です✨

実は、砂糖を使わなくても自然な甘みを引き出す方法があるんです💡

 

今回は、砂糖なしで甘いパンを楽しむコツをお伝えします😊🍞

 

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砂糖なしで甘いパンを楽しむコツ

 

 

 

 

1. 砂糖なしでも甘く感じる食材を使う

 

砂糖を使わなくても、自然な甘みを感じられる食材を選べばOK！💡

 

おすすめの甘み食材

• 熟したバナナ（焼くとさらに甘みアップ！）
• 干しぶどう・デーツ（ねっとり濃厚な甘さ）
• さつまいも・かぼちゃ（パンに練り込むとほんのり甘くなる）

これらの食材をパンに練り込めば、砂糖なしでも自然な甘さを楽しめます😊

 

 

 

2. 甘さを引き立てる工夫をする

 

食材の甘みを最大限に引き出すことで、砂糖なしでも満足感アップ✨

 

甘みを増すポイント

• 焼く前に発酵時間をしっかりとる（甘さが引き出される）
• 食材を加熱して使う（バナナ・かぼちゃは焼くと甘みUP！）
• ほんの少し塩を加える（甘みを強く感じられる）

特に、じっくり焼くことで甘さが増すので、オーブンの温度調整も大事✨

 

 

 

3. はちみつ・甘酒を活用する

 

どうしても甘さが物足りないときは、精製された砂糖以外の甘みを活用するのも◎

 

おすすめの甘味料

• はちみつ（血糖値の上昇が緩やか）
• 甘酒（麹の自然な甘さで砂糖いらず！）
• メープルシロップ（ミネラル豊富でコクのある甘み）

これらをパン生地に加えれば、ほんのり自然な甘さが楽しめます😊

 

 

 

4. 市販のパンでは難しい！手作りがおすすめ

 

「砂糖なしのパンを買いたい！」と思っても、市販のパンにはほぼ必ず砂糖が入っています💦

砂糖なしのパンを楽しみたいなら、手作りするのがベスト！✨

 

手作りならこんなメリットが！

• 材料がすべて見えるから安心
• 甘さを自分で調整できる
• 添加物なしで作れる

 

 

 

まとめ

 

砂糖なしでも甘いパンを楽しむコツ💡

• ① 熟したバナナや干しぶどうなど自然な甘みを活用
• ② 甘みを引き出す工夫（加熱・発酵・塩）をする
• ③ はちみつや甘酒を使うのも◎
• ④ 一番安心なのは、手作りパン！

「でも、手作りって大変そう…」と思った方へ😊

 

実は、

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「クロワッサンとピザ、どっちが太るの？」
「バターたっぷりのクロワッサン？それともチーズたっぷりのピザ？」

どちらもおいしいですが、どっちが太りやすい！？

 

今回は、クロワッサン vs. ピザの比較と、太りにくい食べ方のコツを解説します🍕🥐✨

 

【10年先も「おいしいね！」が言える未来】がありますように
グルテンフリー健康パン®︎開発者＆
健康パン教室“めぐりぱん”代表
むらまつ さき です！

アレルギー、病気、体質が原因で
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この記事でわかること

 

 

 

 

1. クロワッサン vs. ピザ、太るのはどっち？

 

結論から言うと、糖質が多い方が太りやすいです💡

 

 

糖質量を比較！

一般的なサイズのクロワッサンとピザの糖質量を比べると…

• クロワッサン（約50g）→ 糖質 約25g
• ピザ（約100g）→ 糖質 約30g

ピザのほうが糖質は多めですが、クロワッサンも決して低糖質ではない💡

 

 

糖質が多いと、なぜ太りやすい？

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなる💦

ピザは小麦の生地に加えてトマトソースや砂糖入りの具材も多く、結果的に糖質量が高くなりやすいんです😱

 

 

 

2. でも、クロワッサンなら太らないの？

 

「じゃあ、クロワッサンのほうがヘルシー？」と思うかもしれませんが、クロワッサンにも注意点があります💡

 

 

クロワッサンは脂質が多い！

クロワッサンはバターをたっぷり使用しているので、脂質が非常に多いです💦

• クロワッサン１個 → 脂質 約15g
• ピザ１切れ → 脂質 約10g

脂質の摂りすぎも体脂肪が増える原因なので、食べ過ぎには注意😣

 

 

バランスが大事！

結局のところ、クロワッサンもピザも、単体で食べるのはNG💡

どちらも血糖値が上がりやすいので、食べるときは工夫が必要です✨

 

 

 

3. 太りにくい食べ方のポイント

 

「どうしても食べたい！」というときは、次の３つを意識すると太りにくくなります😊

 

 

1. 食物繊維やタンパク質と一緒に

食物繊維やタンパク質を一緒に摂ると、血糖値の上昇をゆるやかにできます💡

• クロワッサン＋アボカド＆サラダ
• ピザ＋野菜スープやチキンサラダ

組み合わせを工夫するだけで、太りにくい食べ方に✨

 

 

2. おやつではなく食事として食べる

パンをおやつ感覚で食べると糖質オーバーに💦

１日トータルのバランスを考えながら、朝食や昼食の主食として食べるのがおすすめです😊

 

 

3. 手作りパンなら安心！

市販のクロワッサンやピザには砂糖や添加物がたっぷり💦

 

だから、
本当に安心したいなら、自分で作るのが一番！😊

 

 

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「パンが好きだけど、太るのが心配…」
「ヘルシーなパンを作るには、どんな材料を選べばいいの？」

 

「パン＝太る」と思われがちですが、材料の選び方次第で太りにくいパンを作ることができます✨

今回は、太らないパン作りの材料選びのコツをご紹介します😊

 

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グルテンフリー健康パン®︎開発者＆
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むらまつ さき です！

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この記事でわかること

 

 

 

1. 太らないパン作りの基本

 

パンで太る原因の多くは、糖質のとりすぎ💦

太らないパンを作るには、①粉選び、②甘味料、③油の使い方がポイントです✨

 

 

2. ヘルシーな材料の選び方

太らないパン作りには、「糖質・脂質・添加物」を抑えた材料を選ぶことが大切💡

 

✔ 小麦粉の代わりに米粉や大豆粉を使う

パン作りに使われる小麦粉は血糖値を上げやすく、太る原因になりやすい💦

そこでおすすめなのが、米粉・大豆粉・おからパウダー✨

 

・米粉 → グルテンフリーで軽い食感

・大豆粉 → 低糖質＆高たんぱくで満足感◎

・おからパウダー → 食物繊維たっぷりで腹持ちがいい

 

✔ 砂糖の代わりに天然甘味料を使う

砂糖は血糖値を急上昇させるので、太りやすくなる原因に😥

そこでおすすめなのが、天然の甘味料💡

 

・アガベシロップ → 低GIで血糖値が上がりにくい

・デーツペースト → ミネラル豊富で甘みもしっかり

・ラカント → カロリーゼロで糖質オフ

 

✔ バターやマーガリンを使わず、良質な油を選ぶ

バターやマーガリンは風味がいいですが、飽和脂肪酸が多く、脂質過多になりがち💦

そこでおすすめなのが、良質な植物性オイル✨

 

・オリーブオイル → 抗酸化作用があり、動脈硬化予防にも◎

・ココナッツオイル → 代謝を上げて脂肪燃焼をサポート

・えごま油・アマニ油 → 必須脂肪酸（オメガ3）が豊富

 

 

3. 太らないパンの食べ方のコツ

いくらヘルシーなパンを作っても、食べ方を間違えると太る原因に😱

 

✔ 食べるタイミングを意識する

太りにくいのは、朝or昼✨

夜は代謝が落ちるので、パンを食べるなら午前中がおすすめ！

 

✔ 食べる量を決めておく

「ヘルシーだから」と食べすぎるのはNG💦

１食あたり１～２個までを目安にしましょう✨

 

✔ 具材やトッピングに気をつける

菓子パンや惣菜パンは砂糖や油が多め😥

トッピングを工夫すると、よりヘルシーに！

 

・手作りあんこ → 砂糖控えめで安心

・ナッツ＆シード → ビタミン・ミネラル豊富

・アボカドペースト → 良質な脂質＆食物繊維たっぷり

 

 

4. ヘルシーなパン作りを始めてみよう！

太らないパンを作るには、材料選びと食べ方が重要💡

 

✔ 小麦粉の代わりに米粉・大豆粉・おからパウダー

✔ 砂糖の代わりにアガベシロップ・デーツ・ラカント

✔ バターの代わりにオリーブオイル・ココナッツオイル

✔ 食べすぎず、朝・昼に楽しむのがポイント✨

 

「でも、ヘルシーなパン作りって難しそう…」

そんな方には、グルテンフリー健康パン®︎がおすすめ✨

 

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