こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

 

 

「パンが好きだけど、血糖値が気になる…」
って方、多いんですよね。

 

年齢を重ねれば重ねるほど、
・肥満
・糖尿病
このキーワードに反応する回数も増えます。


そんな方にぜひ知ってほしいのが、食物繊維ファーストという考え方です。

 

 

実は、パンを食べる前に「あるもの」を食べるだけで、血糖値の急上昇をやわらげることができるんです！　

…と聞くと、「まずサラダを食べればいい」って思う人も多いはず。

 

「ベジファースト」って言葉も浸透してきているので、
「とりあえず、パンの前にサラダを食べればいいんでしょ？」
と思われている。

 

 

これ、半分正解・半分不正解。

 

なぜなら、「サラダ」の内容によって、血糖値への影響が大きく変わるからです。

　

参考までに、野菜100gあたりの食物繊維量を見てみましょう。

 

 

つまり、食物繊維をしっかり摂りたいなら、
レタスやキャベツだけのサラダでは足りません。

 

血糖値対策としておすすめなのは、

・ブロッコリー
・しめじ
・ごぼう
・アボカド

など、食物繊維が豊富な野菜をメインにしたサラダです。

 

これをパンの前に食べるだけで、体への負担がグッとやわらぎます。

 

ただし、ここでひとつ大事なポイントがあります。

 

パン自体にも気を遣っているか？

 

白いパン、甘いパン、油たっぷりのパンばかりを食べていたら、
どんなにサラダを先に食べても、血糖値や健康にとってはやっぱり負担になります。

 

 

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グルテンフリー健康パン®︎開発者＆
健康パン教室“めぐりぱん”代表
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こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

 

 

「健康のためにパンを見直したい」
「体にやさしいパンを食べたい」

 

そう思って始めた健康的なパンを選ぶ生活。

 

 

こういうパンを、
作っても、
買っても、
どちらでも構わないと、私は考えていますが、

でも気づけば、「あれもダメ、これもダメ」と、
パンを選ぶこと
パンを作ること
パンを食べることが、

ストレスになっていませんか？

 

 

今回は、健康的なパンを作りたいけど、どこまで気をつければいいのか？
そんな迷いを感じたときのヒントをお伝えします。

 

 

健康かどうかは白黒ではない

市販のパンを見てみると、
白砂糖・マーガリン・乳化剤・香料など、さまざまな添加物が使われていることがほとんどです。

 

一方、手作りの米粉パンなら、
素材が見え、砂糖や油も使わずに焼けるので安心です。

 

でも、「全部ダメ」と排除するほど、選べるものが減って疲れてしまうことも…。

↑検索魔になっちゃうんですよね…

 

 

これはダメ

これは良い

と、白黒ハッキリつけたい気持ちはわかりますが、

 

そのときに食べたいものを食べる

そんな息抜きも必要です。

大切なのは、どこまで自分が納得できるかの「バランス」です。

 

 

目指すゴールは人によって違う

健康的なパン、と一言で言っても、
目指すものは人によって違います。

 

 

自分はなぜ健康パンを作ろうと思ったのか？

原点を見直すことで、迷いが少なくなります。

 

情報に振り回されないために

ネット上には「これが正解！」という情報があふれています。

でも、それが必ずしもあなたに合うとは限りません。

 

体の声を聞きながら、少しずつ試していく。
これが、本当の意味での健康的な選び方です。

 

完璧じゃなくていい。
あなたが安心して続けられる方法を、少しずつ見つけていきましょう。

 

 

がんばりすぎなくてOK！

健康的なパンづくりは、「これを食べたら終わり」ではなく、
自分や家族の体調を見ながら続けていくことが大事です。

 

迷ったら、「これは私にとって嬉しいパン？」と問いかけてみてくださいね。

あなたらしいやさしい食選びを応援しています！

 

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こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

 

 

 

私は、仕事柄、
健康情報を積極的に調べたりするのですが、

朝食を食べるべきか・食べないほうがいいのか問題

は、大きく意見が割れる健康法の１つです。
（他にもたくさんあるんですが😅）

 

 

「朝ごはんは食べた方がいい」
「いや、むしろ朝食抜きが健康にいい！」

そんな意見が飛び交う中で、
結局どっちが正しいの？と迷ってしまう方も多いですよね。

 

 

そして、パン好きな方は、

朝にパンを食べていいの？

という疑問もありますよね。

 

今回は、健康パンの専門家としての視点と、
日々寄せられるご相談をもとにお話しします。

 

 

1　朝ごはんを食べないメリット

たとえば、内臓を休ませる時間が確保できたり、
朝の血糖値急上昇を避けられるという理由から、
「朝食抜きがいい」という考え方も根拠があります。

 

また、朝ごはんを抜くことで集中力が上がる人や
胃腸の調子が整うという人もいます。

 

でも、それがすべての人に当てはまるとは限らないのです。

 

 

2　朝を抜くことで不調が出るケース

一方で、朝食を抜くことで
イライラしたり、低血糖になって頭がボーッとしたり、
人間関係や仕事に支障が出ることもあります。

 

特に女性は、ホルモンの関係で血糖値が安定しにくく、
朝を抜くことで貧血が悪化する方も少なくありません。

 

無理して我慢を続けて、体と心がすり減ってしまうのは本末転倒ですよね。

 

 

3　「何を食べるか」が大事

パンを食べたいなら、
砂糖と油たっぷりの菓子パンではなく、
体にやさしいグルテンフリーのパンや、
栄養バランスを意識したものを選ぶことが大切です。

 

 

たとえば、健康的な米粉パンに
たんぱく質や野菜をプラスするなど、
工夫次第で「朝パン生活」は罪悪感なく、体をイキイキとさせてくれるものになります。

 

 

内容とバランス次第、あなたに合った方法で

朝ごはんを食べるか食べないか？

どちらが正しいかは、あなたの体質やライフスタイルによって変わります。

 

だからこそ、「絶対こう！」と決めるのではなく、
その時の自分の調子に合わせて選ぶのが一番です。

 

パンを食べるなら、添加物や油に気をつけて、
血糖値をゆるやかに保つ工夫をすること。

 

 

朝ごはんは、体だけでなく心も整える時間です。

あなたの一日が心地よく始まるように、
あなたらしい食選びをしてみてくださいね。

 

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パン作りって、やっぱり時間がかかるイメージ、ありませんか？

 

発酵させて、こねて、成形して…
「平日にはとてもムリ！」と感じている方も多いと思います。

 

 

でも、実は、

時間がかかるのではなく、
かかる時間の使い方がポイントなんです。

 

パンを焼く時間は、あなたのペースに合わせて調整できます。

 

 

例えば、私のパン教室でお伝えしている
ド健康な米粉パンは、焼き上がりまでたったの40分。

 

しかも、材料を混ぜて焼くだけ。

発酵中は手が空くので、
洗濯物を干したり、子どもの宿題を見たり、ちょっとお茶を飲んだり…

「作業しながら、パンも焼けている」そんな時間になります。

　

 

ここで、よくある誤解があります。

 

「パン作りは、ちゃんと集中してやらなきゃ」
「毎回きれいに成形して、手間をかけなきゃ」

 

 

でも、実はそんなことないんです。

 

健康のために、家族のために、そして自分のために、

手を抜いていいんです。

むしろ、「気を張らない」からこそ、続けられるんです。

 

　

今回は、パン作りを日常にするための３つのヒントをご紹介します。

 

 

１つ目は、平日仕様のパンを持つこと。

週末にじっくりこだわるパンもいいけど、
時間がない平日は「混ぜて焼くだけ」で完結するレシピを用意しておくのがおすすめ！

 

時間が取れる時には、じっくりタイプのレシピで楽しみ、
時間がない時は時短で焼けるパンレシピで楽しみましょう！

 

 

２つ目は、材料を常備しておくこと。

使う粉、液体類、焼き型などがそろっていれば、
気が向いたときにすぐ始められます。

 

 

３つ目は、完璧を目指さないこと。

多少形がいびつでも、焼き色が薄くても、
あなたが作ったパンは、ちゃんと家庭の味になります。

 

パン作りを「特別な趣味」にしなくてもいい。
あなたの毎日に、自然に溶け込ませればいいんです。

　

「パン作り＝大変」という思い込みを手放して、
ちょうどいい距離感で、楽しく続けていきましょう！

 

 

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最近グルテンフリーを始めた知人がいて、うっすら興味があるけど
「何から始めればいいの？」
「難しそう…」

そう感じている方は多いのではないでしょうか？

私のLINEにも、そんなお声がたくさん届きます。

 

 

実は、グルテンフリーは、難しいことって、そんなにないんです

が、

 

いろんな情報が入ってくるので、混乱してしまっている人も多いようです💦

 

 

 

今回は、グルテンフリー初心者さんが迷わないための
とってもシンプルなポイントを３つにまとめました！

 

これだけ意識すれば、もう大丈夫！という、最低限のポイントなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね😊

　

 

1　小麦＝グルテンと覚える

「グルテンって何？」とよく聞かれますが、
小麦に含まれるタンパク質の一種なんです。

 

難しいことはムリ！と言う人もいると思いますが、

要は、グルテンフリー＝小麦不使用ということ！

 

パンやパスタはもちろん、
お好み焼き粉、シチューのルウ、揚げ物の衣などにも
小麦が使われていることが多いため、
パッケージの表示を確認する習慣をつけるのが第一歩です。

 

 

2　グルテンフリー風に注意

最近は「グルテンフリー風」のパンやお菓子も増えています。

 

でも、実際は、小麦成分が少し含まれていたり、
小麦製品が同じ工場で作られていたりする場合もあります。

 

アレルギーがない人は、そこまで気にする必要はありませんが、

重篤な小麦アレルギーの場合は、ほんの少しの量でもアレルギー症状を引き起こします。

 

完全にグルテンフリーにしたい場合は、コンタミネーション（意図しない異物や不純物が混入してしまう現象）

の心配がない製造工場で作られたパンやお菓子を購入するようにしましょう。

 

市販の食品には、コンタミネーションに関する記載があります。
「本品製造工場では、小麦・卵を含む製品を生産しています」などと明記されていますので、チェックしてみてください。

 

体調管理のために本気でグルテンフリーを始めたい方は、
専門の販売店や、信頼できる家庭の手作りから始めるのがおすすめです。

　

 

3　毎日続けなくてもOK

グルテンフリーって「一生続けなきゃいけないの？」と
不安に思う方も多いですが、そこまでストイックにならなくて大丈夫です。

 

自分の体がどう感じるかに注目してみてください。

 

グルテンを控えて体調がいいと感じたら、
その調整を自分なりに取り入れていけばOK！

 

完璧を目指すより、できる範囲で続けていくことが
何よりも自分の体のためになります。

　

グルテンフリーは、制限ではなく「選択」です。

 

まずは、自分にも家族にもやさしい
健康的な米粉パンから始めてみませんか？

 

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「グルテンフリーのパンって高くない？」
「材料代がかかりそうだし、家計にやさしくなさそう」

 

そう感じている方も多いかもしれません。

 

 

 

でも実は、

長い目で見たらコスパがいいって、ご存じですか？

 

 

実はグルテンフリーパンがコスパがいい理由①

たしかに、小麦の食パンが１斤100円台で買える一方、
グルテンフリーの米粉パンは、専門店で買うと500円以上することも。

 

 

けれども、それは「買う場合」の話。

自分で作れば、コストはぐんと下がります。

 

　

たとえば、米粉は１kgで300〜500円程度。
油や砂糖を使わない私のレシピなら、材料費も最低限。

１回分のパンに使う米粉はたったの100g程度。
つまり１回あたりの粉代は、約30〜50円程度なんです。

 

 

実はグルテンフリーパンがコスパがいい理由②

そしてもう１つ、見落とされがちな「本当のコスパの良さ」。

 

それは、健康的な食生活によって医療費が減るということ。

 

 

日々、小麦・砂糖・油たっぷりのパンを食べ続けた先にあるのは、
体調不良や病気、そして通院・投薬といった見えないコスト。

 

最悪の場合、入院になったら、かなり高額の出費になります。

 

 

でも、グルテンフリーパンを食べていれば、不調は減ります。
そして、病気になるリスクも抑えられるんです。

 

 

実際に、
「小麦をやめたら頭痛が減った」
「便秘が改善した」
「肌がきれいになった」
という声はよく聞きます。

　

 

 

パンは、毎日食べるもの。

だからこそ、体にいいものを「ふだん使い」にする方が、

トータルで考えると圧倒的にお得なんです。

 

 

まとめ

パンをはじめとしたグルテンフリー食品は贅沢品ではありません。

本当は、生活に寄り添う選択肢なんですよね。

 

「高そう」と思っていたパン作りが、
実は「未来の安心」を生む投資になるかもしれませんよ😊

 

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「健康のために、パンは茶色っぽいのを選んでいます」
「全粒粉やライ麦パンなら大丈夫ですよね」

 

そんな声をよく聞きます。

 

でも、実は、それ、一般常識に飲み込まれた結果の思い込みです。

 

 

今回は、ヘルシーなつもりが逆効果になってしまうパンの特徴を３つ紹介します。

 

 

その１　全粒粉・ライ麦パン＝健康とは限らない

茶色いパンは健康的に見えますよね。
でも、実際には、小麦がベースである以上、グルテンはしっかり含まれています。

 

さらに、濃い色のパンの香ばしさはメイラード反応と呼ばれるもので、
高温加熱によってアクリルアミドという物質が発生し、老化の原因になることも…！

 

「茶色い＝体に良さそう」ではなく、
原材料と製法を確認することが大切です。

 

 

その２　甘くないからヘルシーとは言い切れない

「甘くない＝砂糖ゼロ」と思わることが多いですが、
塩気の強い食事パンにも砂糖はしっかり使われているんです。

 

パンに使われる砂糖は、味付けだけでなく、
発酵の促進や焼き色づけのためにも使用されるため、見落とされがちです。

原材料表示を見るクセをつけましょう。

 

 

その３　植物油脂を使っていないように見えるパン

見た目が素朴なパンでも、実は油脂が含まれているケースは多くあります。

特に、ショートニングやマーガリンなどの加工油脂は、
トランス脂肪酸を含むこともあり、健康への影響が心配されています。

 

シンプルな見た目に惑わされず、使用されている素材に目を向けることが大切です。

　

 

見た目よりも、素材の中身が大事

見た目やイメージで「ヘルシーそう」と判断しないこと。
体に入れるものだからこそ、じっくり選ぶ時間を持ちたいですね。

 

 

私は、砂糖も油も使わないド健康なパンをおすすめしています。

 

アレルギーがある方や、小麦で不調を感じている方も、
安心しておいしく食べられるレシピを日々研究しています。

 

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「体にいいパンを食べたいけど、どこまで気をつければいいの？」
 

そう悩んでいたのは、実は４年前の私でした。

 

 

パンが大好きでやめたくない。
でも、
市販のパンを食べるたびにモヤモヤが残る…。
手作りしたとしても、「これでいいのかな？」と不安が通り過ぎる…。

そんなジレンマをずっと抱えていたんです。

 

 

1　「体にいいパン」って、人によって違う

あるとき、あるママさんにこう言われました。
「全粒粉なら健康的だと思ってたけど、実は小麦粉でお腹を壊してたみたい…」と。

 

「体にいい」基準は、人によって違います。
 

小麦が合わない人もいれば、砂糖や油が体に負担をかける人もいます。

まずは、自分や家族の体質を知ることがスタートラインです。

 

 

2　「いい材料」でも、食べすぎたら逆効果

たとえば、米粉パン。
小麦を使っていないから安心…と思いがちですが、
砂糖や油がたっぷり入っていれば、やっぱり健康には負担になります。

 

どんな材料でも、量や組み合わせ次第。

「ヘルシーそうだから」と毎日食べすぎるのではなく、
全体のバランスで考えることが大切です。

 

 

3　私が出会った答えは「気持ちよく食べられるパン」

「これは体にいいから」と思い込んで食べるパンよりも、
「罪悪感がなくて、気持ちよく食べられるパン」の方が、
心にも体にもやさしいと感じるようになりました。

 

 

だから私は、砂糖・油不使用のド健康な米粉パンを作っています。

 

・添加物なしでも、ふわっとおいしく焼けるパン。
・「これなら安心して食べられる！」と笑顔になれるパン。

 

これが、私が辿り着いた「健康パンの答え」です。

 

 

体にいいパンとは

健康って、正解がひとつではありません。
 

でも、「おいしい」と「安心」をどちらも叶えるパンなら、
無理なく、自然に続けられるはずです。

 

ぜひ、あなたに合った、健康的なパンを作って食べてみてくださいね😊

 

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最近、SNSやネットでよく見かける言葉があります。

それは、

「その米粉、安すぎるからダメだよ」
「ちゃんとした製パン用を買って」

 

でも、私は思うんです。

安い米粉を使うこと＝悪いこと、じゃないよね？

 

 

高ければいい、ってことじゃない

こだわりの米を使った製菓用・製パン用の米粉は、
それなりのお値段がします。

 

 

 

でも、それって品質のためのコスト。
必要な人が、目的に合わせて選ぶから意味があるもの。

 

「とりあえず米粉を試してみたい」
「料理に使うだけ」
「グルテンフリー生活を始めたいけど、続けられるか不安」

 

そんな人にとっては、まず安い米粉で始めるのは、大正解だと思っています。

　

 

 

大事なのは、選び方と使い方

安い米粉でも、ちゃんと使い分ければ失敗しません。

 

例えば、料理用として売られている米粉は
とろみ付けや揚げ物、ホワイトソースなどに向いていて、
しっとり仕上げたいパンやケーキには向かないこともあります。

 

 

でも、米粉をうまく使いこなせば、
安くてもおいしく、健康的なごはんは作れます。

 

 

米粉選びの基本は、目的と特徴を知ること。
それさえ押さえれば、わざわざ高価な米粉を買わなくてもいいんです。

 

 

 

続けられることが一番大事

グルテンフリー生活も、健康的な食習慣も、
続けてこそ意味があるもの。

 

最初に背伸びして、こだわりすぎて、
「もう無理」となってやめてしまったら、本末転倒。

 

安くてシンプルな材料から、少しずつ慣れていくことで、
無理なく、気持ちよく続けられる食生活が育っていきます。　

 

 

まとめ：自分に合ったやり方が正解

安い米粉＝悪なんてことはありません。

大切なのは、誰が、何のために、どうやって使うのか。

 

高いか安いかじゃなくて、続けられるかどうか。
体も心もよろこぶ方法を、あなたらしく選んでいきましょう！

 

 

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いつも読んでくださっている方、ありがとうございます！
興味がある方に読んでいただけることが一番の喜びです😊

 

 

 

こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

 

 

オートミール＝健康にいい
というイメージが定着してきましたよね。

 

ダイエットにもよく取り入れられていますし、
粉にしてパンやクッキーに混ぜている方も多いと思います。

 

 

 

でも、実は、

体質によっては合わないこともある
って、ご存じでしたか？

 

 

オートミールの魅力は、なんといっても食物繊維。
 

ところが、繊維の摂りすぎは、かえって体に負担をかけることもあります。

 

　

たとえばこんな不調、ありませんか？

 

 

これらは、オートミールが合っていないサインかもしれません。

 

オートミールは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいますが、
調理法や食べ合わせによって、
腸に負担をかけてしまうことがあるんです。

 

とくに腸内環境が弱っている人や、
ふだんから便秘気味の方にとっては、
いきなり大量に摂るのはNG。

 

 

また、朝食に乾燥オートミールをそのまま食べるなど、
（ないと思いますが😅）
十分な水分や発酵食品と一緒に摂らない食べ方は
詰まってしまう原因にもなり得ます。

　

 

大切なのは、自分の体と相談すること。

 

「体にいいから」という情報にとらわれず、
実際に食べたあと、どう感じるか？を見極めてみてください。

　

そして、米粉のようなやさしい選択肢を持っておくことも◎

 

 

オートミールが合わない人でも、
グルテンフリーで消化がよく、
油や砂糖を使わなくてもふっくら焼ける米粉なら、
朝からスッキリ、１日を元気に過ごせます。

 

米粉も、オートミールと同じように、
パンやお菓子、料理にも使えます。

「オートミールを取り入れているのに、なぜか不調」
 

そんなときは、食べ方や量、そしてそもそも合っているのか？を
ぜひ見直してみてくださいね！

 

 

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