こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

 

 

「健康のためにパンを見直したい」
「体にやさしいパンを食べたい」

 

そう思って始めた健康的なパンを選ぶ生活。

 

 

こういうパンを、
作っても、
買っても、
どちらでも構わないと、私は考えていますが、

でも気づけば、「あれもダメ、これもダメ」と、
パンを選ぶこと
パンを作ること
パンを食べることが、

ストレスになっていませんか？

 

 

今回は、健康的なパンを作りたいけど、どこまで気をつければいいのか？
そんな迷いを感じたときのヒントをお伝えします。

 

 

健康かどうかは白黒ではない

市販のパンを見てみると、
白砂糖・マーガリン・乳化剤・香料など、さまざまな添加物が使われていることがほとんどです。

 

一方、手作りの米粉パンなら、
素材が見え、砂糖や油も使わずに焼けるので安心です。

 

でも、「全部ダメ」と排除するほど、選べるものが減って疲れてしまうことも…。

↑検索魔になっちゃうんですよね…

 

 

これはダメ

これは良い

と、白黒ハッキリつけたい気持ちはわかりますが、

 

そのときに食べたいものを食べる

そんな息抜きも必要です。

大切なのは、どこまで自分が納得できるかの「バランス」です。

 

 

目指すゴールは人によって違う

健康的なパン、と一言で言っても、
目指すものは人によって違います。

 

 

自分はなぜ健康パンを作ろうと思ったのか？

原点を見直すことで、迷いが少なくなります。

 

情報に振り回されないために

ネット上には「これが正解！」という情報があふれています。

でも、それが必ずしもあなたに合うとは限りません。

 

体の声を聞きながら、少しずつ試していく。
これが、本当の意味での健康的な選び方です。

 

完璧じゃなくていい。
あなたが安心して続けられる方法を、少しずつ見つけていきましょう。

 

 

がんばりすぎなくてOK！

健康的なパンづくりは、「これを食べたら終わり」ではなく、
自分や家族の体調を見ながら続けていくことが大事です。

 

迷ったら、「これは私にとって嬉しいパン？」と問いかけてみてくださいね。

あなたらしいやさしい食選びを応援しています！

 

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健康パン教室“めぐりぱん”代表
むらまつ さき です！

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「グルテンフリーって書いてあれば安心だよね？」
「米粉パン＝小麦０％でしょ？」

 

表示を信じたい気持ちはよく分かります。
でも、パンは原料や作り方がいろいろで、思っていたのと違うケースも少なくないんです💦

 

 

今日は、パンを選ぶ前に知っておきたいポイントと、ムリなく続けられる置き換えアイデアをまとめます💡

 

 

まずは「表示」を確認

米粉パンでも、米粉と小麦粉のブレンドだったり、同じラインで小麦製品を扱う工場で作られていたりします。

 

パッケージでは、次の部分をチェックしてみてください。

 

「グルテンフリー」という言葉は心強いですが、国や企業によって基準や表示ルールが違う場合もあります。
だからこそ、自分の体調と相談しながら、表示を見て選ぶ習慣が安心につながります💡

 

 

パンの選び方を少し変える

米粉パンなら大丈夫！表示も確認したし♪

と、思っている方、もう少しチェックしてほしいことがあります💡

 

毎日パンを健康的に楽しみたいなら、甘さ・油脂・小麦の頻度をゆるくコントロールしてみるのがおすすめ💡

 

 

例えば、

 

こうしていくと、食後のダルさが軽くなる人が増えます。

パンは「量」だけでなく、どう作られているか・何と一緒に食べるかでも体の感じ方が変わるんです。

 

 

手作りなら「引き算レシピ」で軽やかに

私がおすすめしているのは、生地に砂糖と油を入れない引き算レシピ✍️

素材がシンプルになるほど、体が重くならないと感じる人が増えます。

さらに、私のパンは小麦・卵・乳製品を使わないので、気になる方でも続けやすいのが特長です！

 

 

パンは悪じゃありません。
どう選ぶか・どう作るか・どう食べるかで、明日の体はやさしく変わっていきます😊

 

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私は、仕事柄、
健康情報を積極的に調べたりするのですが、

朝食を食べるべきか・食べないほうがいいのか問題

は、大きく意見が割れる健康法の１つです。
（他にもたくさんあるんですが😅）

 

 

「朝ごはんは食べた方がいい」
「いや、むしろ朝食抜きが健康にいい！」

そんな意見が飛び交う中で、
結局どっちが正しいの？と迷ってしまう方も多いですよね。

 

 

そして、パン好きな方は、

朝にパンを食べていいの？

という疑問もありますよね。

 

今回は、健康パンの専門家としての視点と、
日々寄せられるご相談をもとにお話しします。

 

 

1　朝ごはんを食べないメリット

たとえば、内臓を休ませる時間が確保できたり、
朝の血糖値急上昇を避けられるという理由から、
「朝食抜きがいい」という考え方も根拠があります。

 

また、朝ごはんを抜くことで集中力が上がる人や
胃腸の調子が整うという人もいます。

 

でも、それがすべての人に当てはまるとは限らないのです。

 

 

2　朝を抜くことで不調が出るケース

一方で、朝食を抜くことで
イライラしたり、低血糖になって頭がボーッとしたり、
人間関係や仕事に支障が出ることもあります。

 

特に女性は、ホルモンの関係で血糖値が安定しにくく、
朝を抜くことで貧血が悪化する方も少なくありません。

 

無理して我慢を続けて、体と心がすり減ってしまうのは本末転倒ですよね。

 

 

3　「何を食べるか」が大事

パンを食べたいなら、
砂糖と油たっぷりの菓子パンではなく、
体にやさしいグルテンフリーのパンや、
栄養バランスを意識したものを選ぶことが大切です。

 

 

たとえば、健康的な米粉パンに
たんぱく質や野菜をプラスするなど、
工夫次第で「朝パン生活」は罪悪感なく、体をイキイキとさせてくれるものになります。

 

 

内容とバランス次第、あなたに合った方法で

朝ごはんを食べるか食べないか？

どちらが正しいかは、あなたの体質やライフスタイルによって変わります。

 

だからこそ、「絶対こう！」と決めるのではなく、
その時の自分の調子に合わせて選ぶのが一番です。

 

パンを食べるなら、添加物や油に気をつけて、
血糖値をゆるやかに保つ工夫をすること。

 

 

朝ごはんは、体だけでなく心も整える時間です。

あなたの一日が心地よく始まるように、
あなたらしい食選びをしてみてくださいね。

 

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今回は、

【秋から冬へ】冷えに悩むパン好き必見の対策法

という、「冷え」がテーマの内容です。

 

 

私も、冬は末端冷え性で、指先がキンキンになってしまうんですが💦

実は、体質だけの問題ではなく、その日の「パンの食べ方」でも左右されます。

でも、ご安心ください！

「パンを食べて冷えてしまう理由」と「冷えを避けるパンの食べ方」のポイントを押さえれば、

パンを楽しみながら冷えをやわらげることは、十分できますよ😊

 

 

パンを食べて冷える理由①　食べ方が血流を乱す

白くてやわらかい菓子パンや砂糖たっぷりのパンは、食後に血糖が上がりやすく、そのあとガクッと落ちやすいんです。

この「血糖値の乱高下」は、交感神経を刺激して末端の血管がキュッと締まり、

手足の冷え・だるさ・眠気につながることがあります。

特に「空腹でいきなり甘いパン＋アイスコーヒー」の組み合わせは要注意。

体の芯まで温まりにくく、冷えが長引きやすいんです。

 

 

理由②　「飲み物＆野菜だけ」では温まらない

サラダと冷たいドリンクでパンを流し込む食べ方は、見た目はヘルシーでも体は冷えやすいんです。
 

このような食事は、たんぱく質と温かい汁物が不足していて、

長く続けると、熱をつくる材料が足りず、「燃やせない体」に…。

体を温めるには、温かい水分＋良質なたんぱく質＋適量の脂質を一緒に摂ることが近道です。

 

 

対策：今日からできる「冷えないパン」の選び方・食べ方

① 砂糖・油不使用のシンプルな生地を選ぶ
米粉パンでも砂糖・油不使用の配合なら、血糖の急上昇が起きにくく、後の「急降下」も穏やかになります。

市販なら甘いフィリングやデニッシュ系より、素朴なロール・丸パン系をチョイス。

 

 

② 「温」ではじめる：スープ→たんぱく質→パンの順
最初に温かいスープを一杯。

次に卵・豆・魚・チキンなどたんぱく質。

その後にパンを楽しむと、血流が整い体もぽかぽかしやすいんです。

飲み物は常温〜ホット。冷たいカフェラテは食後に少量が無難です。

 

 

③ 温かい具材を「のせる・はさむ」
蒸し鶏＋温野菜、豆のトマト煮、きのこソテー、味噌汁の具をリメイク…

「温かい具材×パン」で内側から温まります。

米粉パンは水分保持が得意なので、温かい具との相性がとてもいいんです。

 

 

④ 温め直しは「低め×短め×余熱」で香りと温かさを両取り
トースターは低〜中温で短時間、余熱で仕上げると、乾きすぎず香りも立ちます。

温度を上げすぎないほうが、内側の水分と熱がじんわり回って体も冷えにくい食べ心地になるんです。

大切なのは、パンをやめることではなく、「冷えない食べ方」に変えること。

今日の朝食から「温かい一杯→たんぱく質→パン」の順で、気持ちよく一日を始めましょう😊

 

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パン作りって、やっぱり時間がかかるイメージ、ありませんか？

 

発酵させて、こねて、成形して…
「平日にはとてもムリ！」と感じている方も多いと思います。

 

 

でも、実は、

時間がかかるのではなく、
かかる時間の使い方がポイントなんです。

 

パンを焼く時間は、あなたのペースに合わせて調整できます。

 

 

例えば、私のパン教室でお伝えしている
ド健康な米粉パンは、焼き上がりまでたったの40分。

 

しかも、材料を混ぜて焼くだけ。

発酵中は手が空くので、
洗濯物を干したり、子どもの宿題を見たり、ちょっとお茶を飲んだり…

「作業しながら、パンも焼けている」そんな時間になります。

　

 

ここで、よくある誤解があります。

 

「パン作りは、ちゃんと集中してやらなきゃ」
「毎回きれいに成形して、手間をかけなきゃ」

 

 

でも、実はそんなことないんです。

 

健康のために、家族のために、そして自分のために、

手を抜いていいんです。

むしろ、「気を張らない」からこそ、続けられるんです。

 

　

今回は、パン作りを日常にするための３つのヒントをご紹介します。

 

 

１つ目は、平日仕様のパンを持つこと。

週末にじっくりこだわるパンもいいけど、
時間がない平日は「混ぜて焼くだけ」で完結するレシピを用意しておくのがおすすめ！

 

時間が取れる時には、じっくりタイプのレシピで楽しみ、
時間がない時は時短で焼けるパンレシピで楽しみましょう！

 

 

２つ目は、材料を常備しておくこと。

使う粉、液体類、焼き型などがそろっていれば、
気が向いたときにすぐ始められます。

 

 

３つ目は、完璧を目指さないこと。

多少形がいびつでも、焼き色が薄くても、
あなたが作ったパンは、ちゃんと家庭の味になります。

 

パン作りを「特別な趣味」にしなくてもいい。
あなたの毎日に、自然に溶け込ませればいいんです。

　

「パン作り＝大変」という思い込みを手放して、
ちょうどいい距離感で、楽しく続けていきましょう！

 

 

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最近、「４毒」（砂糖・小麦・乳製品・油を抜く生活）が注目され、

パンでも「小麦なし、砂糖なし」を求める声が増えています。

 

 

でも、

砂糖なしのパンって、おいしくないのでは？
ふくらまないのでは？

と思いますよね…🤔

 

 

結論、砂糖なしでもおいしいし、ちゃんと膨らみます💡

 

 

今回は、その理由とコツをやさしくまとめます。

 

 

なぜ砂糖なしでもふくらむの？

パン生地のデンプンは、工程の中で酵素の働きなどにより糖に分解されます。
イーストはその糖をエサにして発酵し、炭酸ガスが生まれて生地がふくらみます。

 

つまり、砂糖を入れなくても糖があれば発酵は進むんです！

ただし、砂糖には保湿・焼き色・風味などの役割もあるので、

甘酒や本みりんで置き換えると、砂糖の役割の一部を自然に補えます。

 

 

 

甘酒と本みりんでおいしさを出すコツ

甘酒は米こうじ由来の自然な甘みとコク、本みりんはうまみと香りがプラスされます。

どちらも入れすぎないのがコツ。生地の水分量や発酵の進み方が変わるので、少量から試すのが安心です。

 

例えば、

 

この３つを守ると、砂糖ゼロでもふっくら、体が重くならないパンに近づきます😊

 

 

砂糖ゼロでも満足度を上げる食べ方

砂糖に頼らず満足度を上げるには、香り・食感・組み合わせがポイント。
パンだけで終わらせず、具沢山スープ＋たんぱく質＋野菜を一緒に出す流れにすると、

血糖の上がり方がゆるやかになり、食後のだるさが軽くなる人が多いです。

 

例えば、

 

袋で作るから、生地づくりは手早く。４０分で焼き上がる流れなら、忙しい日でも続けやすいです。

 

 

パンはやめなくてOK！

入れるものを選び、食べ方を整えれば、砂糖ゼロでも満足に近づきます。
今日からできる小さな工夫で、明日の体が変わっていきますよ😊

 

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最近グルテンフリーを始めた知人がいて、うっすら興味があるけど
「何から始めればいいの？」
「難しそう…」

そう感じている方は多いのではないでしょうか？

私のLINEにも、そんなお声がたくさん届きます。

 

 

実は、グルテンフリーは、難しいことって、そんなにないんです

が、

 

いろんな情報が入ってくるので、混乱してしまっている人も多いようです💦

 

 

 

今回は、グルテンフリー初心者さんが迷わないための
とってもシンプルなポイントを３つにまとめました！

 

これだけ意識すれば、もう大丈夫！という、最低限のポイントなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね😊

　

 

1　小麦＝グルテンと覚える

「グルテンって何？」とよく聞かれますが、
小麦に含まれるタンパク質の一種なんです。

 

難しいことはムリ！と言う人もいると思いますが、

要は、グルテンフリー＝小麦不使用ということ！

 

パンやパスタはもちろん、
お好み焼き粉、シチューのルウ、揚げ物の衣などにも
小麦が使われていることが多いため、
パッケージの表示を確認する習慣をつけるのが第一歩です。

 

 

2　グルテンフリー風に注意

最近は「グルテンフリー風」のパンやお菓子も増えています。

 

でも、実際は、小麦成分が少し含まれていたり、
小麦製品が同じ工場で作られていたりする場合もあります。

 

アレルギーがない人は、そこまで気にする必要はありませんが、

重篤な小麦アレルギーの場合は、ほんの少しの量でもアレルギー症状を引き起こします。

 

完全にグルテンフリーにしたい場合は、コンタミネーション（意図しない異物や不純物が混入してしまう現象）

の心配がない製造工場で作られたパンやお菓子を購入するようにしましょう。

 

市販の食品には、コンタミネーションに関する記載があります。
「本品製造工場では、小麦・卵を含む製品を生産しています」などと明記されていますので、チェックしてみてください。

 

体調管理のために本気でグルテンフリーを始めたい方は、
専門の販売店や、信頼できる家庭の手作りから始めるのがおすすめです。

　

 

3　毎日続けなくてもOK

グルテンフリーって「一生続けなきゃいけないの？」と
不安に思う方も多いですが、そこまでストイックにならなくて大丈夫です。

 

自分の体がどう感じるかに注目してみてください。

 

グルテンを控えて体調がいいと感じたら、
その調整を自分なりに取り入れていけばOK！

 

完璧を目指すより、できる範囲で続けていくことが
何よりも自分の体のためになります。

　

グルテンフリーは、制限ではなく「選択」です。

 

まずは、自分にも家族にもやさしい
健康的な米粉パンから始めてみませんか？

 

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パンは好き。でも太るのはイヤ。
我慢しないで、うまく付き合う方法はある？

 

 

大丈夫です💡 パンは悪じゃないんです！

 

選び方と食べ方を少し整えるだけで、食後のだるさが軽くなるし、続けやすくなります。

 

 

今日は、パン好きでも無理なくできるコツを３つに絞ってご紹介します😊

 

 

まずは「選び方」をちょっと変える

毎日が甘くてやわらかい菓子パンだと、早食いになりやすく量も増えがち。
食事パン中心にしつつ、たまのごほうびで甘いもの、が続けやすいです。

 

例えば、

 

 

手作りなら、砂糖・油を生地に配合しない【引き算レシピ】がおすすめ！

素材の味が分かりやすく、体が重くならない感じにつながります😊

 

 

一緒に出すものを足して「満足度アップ」

パンだけで終わらせず、具沢山スープ＋たんぱく質＋野菜をセットに🍽️

食物繊維とたんぱく質が先に入ると、血糖の上がり方がゆるやかになり、間食も減りやすいんです💡

 

 

ひと口を小さくちぎって、香りと食感を楽しみながらよく噛むのもコツです😋

 

 

手作りは「袋で作る」から時短に

私は袋で作るから、こね台もボウルも不要。40分で焼き上がりまで行けちゃいます！

忙しい朝でも、段取りがシンプルだと続けやすいんです💡

 

 

パンはやめなくてOK！

今日からできる小さな工夫で、食後のだるさが軽くなるパン時間にしていきましょう😊

 

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「グルテンフリーのパンって高くない？」
「材料代がかかりそうだし、家計にやさしくなさそう」

 

そう感じている方も多いかもしれません。

 

 

 

でも実は、

長い目で見たらコスパがいいって、ご存じですか？

 

 

実はグルテンフリーパンがコスパがいい理由①

たしかに、小麦の食パンが１斤100円台で買える一方、
グルテンフリーの米粉パンは、専門店で買うと500円以上することも。

 

 

けれども、それは「買う場合」の話。

自分で作れば、コストはぐんと下がります。

 

　

たとえば、米粉は１kgで300〜500円程度。
油や砂糖を使わない私のレシピなら、材料費も最低限。

１回分のパンに使う米粉はたったの100g程度。
つまり１回あたりの粉代は、約30〜50円程度なんです。

 

 

実はグルテンフリーパンがコスパがいい理由②

そしてもう１つ、見落とされがちな「本当のコスパの良さ」。

 

それは、健康的な食生活によって医療費が減るということ。

 

 

日々、小麦・砂糖・油たっぷりのパンを食べ続けた先にあるのは、
体調不良や病気、そして通院・投薬といった見えないコスト。

 

最悪の場合、入院になったら、かなり高額の出費になります。

 

 

でも、グルテンフリーパンを食べていれば、不調は減ります。
そして、病気になるリスクも抑えられるんです。

 

 

実際に、
「小麦をやめたら頭痛が減った」
「便秘が改善した」
「肌がきれいになった」
という声はよく聞きます。

　

 

 

パンは、毎日食べるもの。

だからこそ、体にいいものを「ふだん使い」にする方が、

トータルで考えると圧倒的にお得なんです。

 

 

まとめ

パンをはじめとしたグルテンフリー食品は贅沢品ではありません。

本当は、生活に寄り添う選択肢なんですよね。

 

「高そう」と思っていたパン作りが、
実は「未来の安心」を生む投資になるかもしれませんよ😊

 

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こんにちは！
健康パンの専門家・むらまつ さき です😊

 

 

「米粉パン、なんだか膨らまない…」
「焼くとパサつく。小麦のレシピをそのまま使っちゃダメ？」

 

こんなお声、よく聞きます。

 

そして、その気持ちが続くと、

上手に焼けない＝米粉は難しい

という構図になってしまい、結局、小麦生活に戻る…🌀

 

 

でも、実はシンプルなんです💡

米粉の性格を先に知っておけば、失敗は防げるし、

選び方と作り方を少し変えるだけで、失敗はグッと減るんです😊

 

 

今日は、米粉苦手さんが感じやすい米粉の苦手意識と、

毎日のパン作りに取り入れやすい米粉を扱う時のポイントをまとめます🗒️

 

 

最初に押さえる「米粉の弱点」

小麦と同じつもりで扱うと、米粉は失敗しやすいんです⚠️

 

よくあるのはこの４つ。

• 膨らみにくい：グルテンがないので、ふくらみはレシピ設計で作ります。
• 用途が分かれる：パン用・製菓用・料理用で吸水や粒度が違います。
• 価格：地域や銘柄で差があります（買う場所を決めておくと◎）。
• 置き換え：小麦レシピで小麦＝米粉　同量で置き換えると失敗する。

 

弱点が見えると、対策もしやすいですよね😊

 

 

失敗しにくい「選び方」

まずは、表示をチェック。

パン用米粉と書かれたものは吸水と粒度がパン向けに調整されています。

料理のとろみや天ぷらメインなら料理用（多用途）、ケーキなら製菓用が扱いやすいです。

体調面が気になる方は、グルテンフリーの表示や認証の有無も確認！

 

海外では小麦由来のグルテン量が 20ppm 未満であれば、グルテンフリーと表示してよい基準が一般的です。

（厳密にゼロではないので、目的に応じて選びましょう）

 

 

おいしく続ける「作り方と食べ方」

① 生地は引き算レシピに
私が基本にしているのは、砂糖・油を生地に配合しない作り方。

素材の味が分かりやすく、食後のだるさも軽くなります。

 

② 手順は一気に・さっと
米粉はダマになりにくいのが強み。

袋で作るから洗い物も少なく、４０分で焼き上がりまで行けます。

 

③ 食べ合わせで満足度アップ
パンだけで終わらせず、具沢山スープ＋たんぱく質＋野菜をセットに。

ゆっくり噛んで香りと食感を味わうと、同じ量でも満足しやすくなります。

 

例えば、

 

米粉は難しくありません。

どう選んで、どう作るか？がカギ！なんです✨

 

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